Qué capacidades necesitas entrenar para competir en Hyrox

Si has llegado hasta aquí es porque seguramente estés interesadx en las “carreras de fitness”, que se han vuelto muy populares últimamente, sobre todo bajo la marca Hyrox.

En este blog vamos a desglosar las principales capacidades físicas que necesitamos trabajar para mejorar nuestro rendimiento y obtener un mejor resultado en este tipo de carreras.

1. Qué es Hyrox y cual es su estructura

Por si aún no lo sabes, Hyrox es una competición que combina 8 km de carrera intercalados con 8 estaciones de distintos ejercicios.

La carrera Hyrox consta de:

• 1 km de carrera + 1 estación, repetido 8 veces.

Las diferentes estaciones son:

1. SkiErg (1.000 m)
2. Empuje de trineo
3. Arrastre de trineo
4. Burpee Broad Jumps
5. Remo (1.000 m)
6. Farmer's Carry
7. Zancadas con peso
8. Wall Balls (100/75 repeticiones)

2. Cuales son las capacidades físicas clave para Hyrox

Prepararse para Hyrox implica desarrollar un conjunto muy amplio de capacidades físicas, que interactúan de forma compleja durante este tipo de carreras. Hemos desglosado estas cualidades necesarias, para que sea más fácil de entender y explicar de qué puede depender nuestro resultado en una prueba como Hyrox.

1 - Resistencia

La duración y la tipología de estaciones de esta carrera la hace una prueba principalmente de resistencia, donde la capacidad de producir energía utilizando el oxígeno será determinante para conseguir un buen resultado.

En este sentido, la capacidad para absorber el oxígeno desde el aire que respiramos hacia los pulmones (factores respiratorios), el transporte de este oxígeno a través de las sangre (factores cardiovasculares), y la utilización del oxígeno en el músculo (factores musculares), serán determinantes en cómo nos desempeñamos durante la prueba.

El Consumo Máximo de Oxígeno (Vo2 max) es un parámetro que nos indica cómo es nuestra capacidad en pruebas de resistencia, y determinará nuestro rendimiento.

Será muy importante conocer este valor en el/la atleta, pero también saber dónde están situados el primer y segundo umbral ventilatorio respecto a este consumo máximo de oxígeno. Estos umbrales nos indican en qué momento la acumulación de fatiga incrementa y hace que empiece a bajar la velocidad.

El objetivo en los entrenamientos será desplazar estos umbrales hacia la derecha y que estén lo más cerca posible de nuestro Vo2 max. Debemos tener en cuenta que durante la carrera el atleta se encontrará al rededor del segundo umbral ventilatorio, obteniendo picos de más intensidad en algunas de las estaciones.

Todos estos valores están influenciados por distintos parámetros respiratorios, cardiacos, sanguíneos, capilares, mitocondriales y tipos de fibras musculares, que cambiarán con el entrenamiento y nos harán mejorar nuestro rendimiento.

2 - Resistencia muscular local

Por la naturaleza de las distintas estaciones de Hyrox, otro factor importante para obtener un mejor resultado será la capacidad de la musculatura del/la atleta para realizar múltiples repeticiones seguidas durante un periodo relativamente largo de tiempo.

Lo podemos observar en las distintas estaciones entre las series de 1.000m de run. Notaremos una fatiga muscular localizada que será limitante, y nos puede hacer parar durante la ejecución del ejercicio. Por ejemplo el agarre en los farmer Carry, la fuerza de los hombros en los Wall Ball.

3 - Fuerza elástico-reactiva

Las capacidades elásticas y reactivas de todo el sistema musculotendinoso serán un factor de rendimiento determinante durante la carrera. El ejemplo más claro lo encontramos en el run, donde un buen desarrollo de la fuerza elástica y reactiva de las principales estructuras implicadas en el movimiento nos permitirán ir a mayor velocidad con un menor gasto energético.

4 - Fuerza Máxima y RFD

Aunque a primera vista podría parecer que nuestros valores de fuerza máxima no son del todo relevantes durante una prueba cómo Hyrox, debemos tener en cuenta que estos deberán ser suficientes para poder realizar todas las estaciones a una mayor velocidad.

En las estaciones de Sled Push y Sled Pull, estos valores tendrán más importancia y serán más determinantes para realizar los ejercicios en un tiempo óptimo. Será muy importante tener buenos niveles de fuerza para poder mover el Sled con velocidad y conseguir una menor fatiga durante la ejecución.

En el resto de estaciones, Ski Erg, Remo, Farmer Carry, Zancadas, Wall Ball y Burpee broad-jump, tener estos niveles más elevados nos ayudará a poder realizar mejor cada estación. De igual manera en el running, tener unos valores de fuerza máxima y RFD adecuados en la musculatura implicada en el movimiento nos ayudará a mantener una mayor velocidad ante un determinado consumo de oxígeno.

5 - Eficiencia de movimiento

La eficiencia de los distintos movimientos será muy importante para minimizar el gasto energético. Cuanto más "económico" sea el gesto más rápido podemos ir, ahorrando el máximo posible de energía.

La técnica, los niveles de fuerza, y otros aspectos antropométricos y morfológicos determinarán cuanto nos cansa un movimiento.

Por ejemplo, podemos imaginar a una persona haciendo wall ball rompiendo el paralelo justo por debajo de los 90º, cogiendo bien la medball con las manos, recibiéndola en el momento justo, aplicando la fuerza justa y suficiente para lanzar la medball, y golpeando en la diana a la altura perfecta en cada repetición. Esta persona gasta mucha menos energía para hacer el movimiento, irá más rápido y se cansará menos.

Lo mismo ocurre en el movimiento que ocupa más espacio en la carrera de Hyrox: el Run. Podemos ver a dos atletas que van a la misma velocidad, pero con un consumo de oxígeno totalmente distinto. Esta eficiencia en la ejecución de los movimientos será un gran determinante para obtener un buen resultado en nuestra carrera.

6 - Morfología corporal

Nuestra estatura, peso y longitud de los distintos segmentos corporales también influirá en gran medida en el resultado. En general atletas más altos con mayor longitud de piernas y brazos tendrán un beneficio en la mayoría de las pruebas.

Respecto al peso corporal -el baremo que más depende de nosotros mismos-, habrá estaciones donde nos beneficiará un peso corporal más bajo o más alto. En estaciones como el Remo, Sky, Sled Push, Sled Pull o el Farmer Carry, un peso corporal alto será favorable para un mayor rendimiento. Sin embargo, en estaciones como el Wall Ball y las Zancadas, aunque un peso corporal un poco más alto puede ser beneficioso, no será tan importante como en las anteriores. Por otro lado en el Run y Burpee Broad jump, un peso corporal más bajo será determinante para el rendimiento.

Por lo tanto, tenemos que buscar un equilibrio en este peso corporal, teniendo en cuenta que para el run, que es la parte más determinante de la carrera, será más beneficioso un valor más bajo.

7 - Capacidad mental y tolerancia al esfuerzo

Esta no es realmente una capacidad física, si no que nos referimos a la capacidad de nuestra cabeza de tolerar altos niveles de fatiga durante un tiempo prolongado.

Saber aguantar y sufrir esta sensación de incomodidad será determinante para nuestro resultado. De igual forma tener muy claro cuál es nuestro ritmo de prueba en las distintas estaciones será también un gran condicionante, ya que si empezamos a nuestro 100% es muy probable que no podamos seguir el ritmo ni física ni mentalmente.