Cuál es mi nivel de CrossFit

En este blog vamos a proporcionaros una guía que os ayude a saber en cuál de los niveles de nuestra programación tendríais que trabajar dependiendo del tipo de actividad. La intención es facilitaros el trabajo escogiendo la adaptación que mejor se aplique en vuestro caso.

En la planificación de CrossFit de GRIT Programming podéis encontrar 4 niveles distintos: Elite, Rx,Intermedio y Scaled.

El nivel más alto de la planificación está pensado para gente que participa en categoría Elite en competiciones de CrossFit. Si no es nuestro caso, no nos tiene que dar vergüenza ajustar el trabajo planteado a nuestro nivel actual, ya que de esta manera conseguiremos mejorar más y lesionarnos menos. A partir de ahí tendremos un objetivo para progresar y poco a poco ir subiendo de nivel en la planificación.

Desde GRIT, consideramos que el hecho de tener una referencia de nivel para saber a dónde tenemos/queremos llegar es importante para poder lograr nuestros objetivos.

Esto no quiere decir que en algunos tipos de trabajos o movimientos que se nos dan bien también tengamos que adaptarlos. Por lo que es posible que, dentro de un wod, haya uno o más movimientos que podamos hacer en nivel Élite y otro/s en nivel Intermedio.

Una de las mejores referencias para saber cuál es nuestro nivel es saber en qué tipo de competiciones estamos participando.

• Nivel Elite: Categoría Elite Individual en competiciones nacionales e internacionales y/o Categoría Élite en equipo con opción a podio en competiciones nacionales e internacionales.
• Nivel Rx: Categoría Rx Individual en competiciones nacionales e internacionales. Categoría Élite en equipo sin opciones a podio en competiciones nacionales e internacionales. Categoría Rx en equipos con opción a podio en competiciones nacionales e internacionales.
• Nivel intermedio: Categoría Intermedia individual en competiciones nacionales e internacionales. Categoría Rx en equipos sin opción a podio en competiciones nacionales e internacionales. Categoría Intermedio en equipos con opción a podio.
• Nivel Scaled: Categoría Scaled individual en competiciones nacionales e internacionales. Categoría intermedia en equipos sin opción a podio en competiciones nacionales e internacionales. Categoría Scaled en equipos.

Cuál es tu nivel dependiendo del tipo de trabajo

A continuación, os ofrecemos una guía dividida en movimientos de fuerza y halterofilia, movimientos gimnásticos, trabajo metabólico y Metcons que os ayudará a saber cuál es vuestro nivel en las distintas áreas del CrossFit.

Es importante que entendáis que os damos estas referencias para que sepáis cuándo debéis adaptar estos movimientos cuando aparezcan en la planificación. Esto no se trata de una guía para catalogar a cada atleta dentro de un sólo nivel.

1) Movimientos de fuerza y halterofilia

• RM Snatch - Élite: +110/75kg, Rx: +93/61kg, Intermedio: +75/52kg, Scaled: +60/40kg
• Rm Clean - Élite: +145/93kg, Rx: +125/83kg, Intermedio: +102/70kg, Scaled + 83/56kg
• Rm Jerk - Élite: +145/+93kg, Rx: +125/83kg, Intermedio: +102/70kg, Scaled: +83/56kg
• Rm Back Squat - Élite: +185/135kg, Rx: +160/100kg, Intermedio: +125/83kg, Scaled: +102/70kg
• Rm Deadlift - Élite: +220/155kg, Rx: +183/125kg, Intermedio: +143/93kg, Scaled: +102/70kg
• Rm Bench press - Élite: +130/83kg, Rx: +102/70kg, Intermedio: +83/56kg, Scaled: +70/48kg
• Max OHS unbroken w/ bodyweight - Élite: +20 reps, Rx: +15 reps, Intermedio: +10 reps, Scaled: No llegamos ha hacer 5 reps.

Es importante entender que en CrossFit los pesos a mover son absolutos, y no van en función de nuestro peso corporal ni de nuestra RM. Esto significa que a medida que el peso se va alejando de nuestra RM las necesidades de adaptar un movimiento dependerán de otros aspectos cómo pueden ser la eficiencia en el movimiento, las capacidades metabólicas, el tipos de fibras, etc.

Por lo tanto esta guía sobre todo nos ayudará a adaptar éstos trabajos con pesos medios y altos que estén más próximos de nuestra RM.

A continuación os dejamos tres “benchmark” con pesos medios-bajos para tener una referencia sobre cómo nos desarrollamos en estos tipos de trabajos.

• Grace (30 Clean jerk 60/40 Kg) - Élite: sub 1'40", Rx: sub 3 min, Intermedio: sub 6 min, Scaled: No podemos hacer las 30 Repeticiones con el peso en menos de 8 mins.
• Isabel (30 Power Snatch 60/40 Kg) - Élite: sub 2 min, Rx: sub 4 min, Intermedio: sub 7 min, Scaled: No podemos hacer las 30 Repeticiones con el peso en menos de 9 mins.
• DT (5 Rounds 12 DL + 9 Hang Power Clean + 6 STOH 70/48 Kg) - Élite: sub 5 min, Rx: sub 8 Min Rx, Intermedio: sub 13 min, Scaled: No podemos hacer el wod en menos de 15 mins.

2) Movimientos Gimnásticos

• 30 Ring Muscle ups - Élite: sub 3'30", Rx: sub 7 min, Intermedio: sub 15 min, Scaled: No nos sale el movimiento o nos sale 1 repetición de forma esporádica.
• Max Bar Muscle ups - Élite: +35 unbroken, Rx: +20 unbroken, Intermedio: +10 unbroken, Scaled: No nos sale el movimiento o nos sale 1 repetición de forma esporádica.
• Max Butterfly CTB - Élite: +55 unbroken, Rx: +35 unbroken, Intermedio: +20 unbroken, Scaled: No nos sale o no llegamos ha hacer 10 CTB unbroken.
• Max TTB - Élite: +60 unbroken, Rx: +40 unbroken, Intermedio: +25 unbroken, Scaled: No nos sale o no llegamos ha hacer 15 unbroken.
• Legless Rope climb - Élite: +3/2 every min for 4 min, Rx: +2/1 every min for 4 min, Intermedio: 1 4,5/4 m every min for 4 min, Scaled: No llegamos a completar una repetición o necesitamos más de 1 min para hacer una segunda repetición.
• Max Strict HSPU - Élite: +35 reps unbroken, Rx: +20 reps unbroken, Intermedio: +10 reps unbroken, Scaled: No nos sale o no llegamos ha hacer 5 reps unbroken.
• Max Kipping HSPU - Elite: +55 unbroken, Rx: +35 unbroken, Intermedio: +20 unbroken, Scaled: No nos sale el movimiento o no llegamos ha hacer 15 unbroken.
• Handstand Walk - Élite: +25m unbroken every min for 5 min, Rx: +15m unbroken every min for 5 min, Intermedio: +7'5m unbroken every min for 5 min, Scaled: No nos sale el movimento o nos salen pocos metros de forma aislada.

3) Perfil Metabólico

• 1 min max Cals Echo Bike (Esfuerzo de máxima intensidad) - Elite: +45/33 cals, Rx: +35/25 cals, Intermedio: +27/20 cals, Scaled: +20/15 cals.
• 500m Row (Esfuerzo muy alta intensidad) - Elite: sub 1'25/1'37", Rx: sub 1'30"/1'42", Intermedio: sub 1'35"/1'47", Scaled: sub 1'40"/1'52".
• 500m Sky Erg (Esfuerzo muy alta intensidad) - Élite: sub 1'30/1'42", Rx: sub 1'40"/1'52", Intermedio: sub 1'48"/2'00", Scaled: sub 1'53"/2'05".
• 2000 m Run (Esfuerzo Alta intensidad) - Élite: sub 7'10/7'50", Rx: sub 7'50"/8'30", Intermedio: sub 8'30"/9'00", Scaled: sub 9'00"/9'30".
• 5000 m Run (Esfuerzo Media-Alta intensidad) - Élite: sub 20'00"/21'00”, Rx: sub 21'30”/23'00", Intermedio: sub 23'00"/ 24'30", Scaled: sub 24'30"/26’00”.
• Triangulo Miko Salo (Esfuerzo Media-Alta intensidad) - Élite: +20/15 cals, Rx: +16/12 cals, Intermedio: +13/9 cals, Scaled: +10/7 cals.

Tenemos que tener en cuenta que dependerá no solo del tiempo e intensidad de trabajo sino también del tipo de movimiento. Es decir, aunque dos tipos de esfuerzo tengan un perfil metabólico similar, el hecho de hacerse con distintas actividades puede hacer variar nuestro nivel. Por ejemplo, podemos tener una marca “Élite” en 5000m Run y una marca “Rx” en el Triángulo de Mikko Salo. Es por eso que insistimos en que esto es sólo una guía para hacer una estimación de nuestro nivel en estos distintos tipos de esfuerzo, desde una máxima a una moderada-alta intensidad.

4) Metcon

Sabemos que CrossFit combina movimientos de muy distintas maneras en un amplio abanico de dominios temporales, intensidades y capacidades. Por lo tanto, de nada nos servirá ser muy buenos en movimientos aislados si cuando se combinan en distintas formas no logramos el mismo nivel. A continuación os ofrecemos una guía para estimar vuestro nivel en “benchmarks” clásicos y wods pasados del Open de CrossFit.

• Fran - Élite: sub 2'30", Rx: sub 3'30, Intermedio: sub 6'00, Scaled: No podemos hacer el wod en menos de 7'30".

21/15/9 Thruster 43/30 Kg + Pull-ups

• Diane - Élite: sub 2'30", Rx: sub 3'30”, Intermedio: sub 6'00”, Scaled: No podemos hacer el wod en menos de 8'00".

21/15/9 DL 100/70 Kg + Kipping HSPU

• Karen - Élite: sub 5 mins, Rx: sub 7 mins, Intermedio: sub 9 mins, Scaled: No podemos hacer el wod en menos de 11mins.

150 Wall Balls 9/6kg a 3,05/2,75m de altura

• Amanda - Élite: sub 5 mins, Rx: sub 8 mins, Intermedio: sub 15 mins, Scaled: No podemos hacer el wod en menos de 20 mins.

9/7/5 Squat Snatch 60/40 Kg + Ring Mu

• Open 25.2 - Élite: sub 6'30”, Rx: sub 10’00”, Intermedio: sub 15’00”, Scaled: No podemos completar el wod en menos de 20 mins.

21 Pull-ups + 42 DU + 21 Thruster 43/30kg + 18 CTB + 36 DU + 18 Thruster 52/35kg + 15 Bar MU + 30 Du + 15 Thruster 60/40kg

• Open 23.1 - Élite: 1 Round + 60 Cal Row, Rx: +1 Round Rx, Intermedio: +4 Ring MU, Scaled: No podemos hacer 1 Ring Mu o sólo hacemos 1.

AMRAP 14 MINS: 60 Cal Row + 50 TTB + 40 Wall Ball + 30 Clean 60/43kg + 20 Ring MU

• Open 23.3 - Élite: +1 snatch 100/70kg, Rx: +7 snatch 83/56, Intermedio: +12 snatch 60/40kg, Scaled: No llegamos a completar 2 Strict HSPU.

5 Wall climb + 50 Du + 15 Snatch 43/30 Kg + 5 Wall climb + 50 Du + 12 Snatch 60/40 Kg + 20 Strict Hsp + 50 Du + 9 Snatch 83/56 Kg + 20 Strict HSP + 50 Du + 6 Snatch 100/70 Kg (12 mins cap)

• Open 21.2 - Élite: sub 11 mins, Rx: sub 14 mins, Intermedio: sub 18 mins, Scaled: No podemos completar el Wod en menos de 20 mins.

10/20/30/40/50 Alt Db Snatch 22,5/15 Kg + 15/15/15/15/15 Burpees Box Jump over

• Open 19.4 - Élite: sub 9’45", Rx: sub 12 mins, Intermedio: sub 18 mins, Scaled: No podemos completar el wod en menos de 20 mins.

3 Rounds of 10 Snatch 43/30 Kg + 12 Bar Facing Burpees + 3 min Rest + 3 Rounds of 10 Bar MU + 12 Bar Facing Burpees

• Open 20.3 - Élite: +9 DL última ronda, Rx: +12 DL 143/93kg segunda ronda, Intermedio: +10 DL 143/93kg primera ronda, Scaled: No podemos hacer ninguna o hacemos 1-2 repeticiones con la barra de 143/93kg.

21/15/9 DL 100/70 Kg + HSPU + 21/15/9 DL 143/93 Kg + 15/15/15m H.Walk (9 mins cap)

• Open 18.2 (a) - Élite: sub 4'45", Rx: sub 6 mins, Intermedio: sub 9 min, Scaled: No podemos completar el wod en menos de 12 mins.

1 to 10 2xDb Front Squat 22,5/15 Kg + Bar Facing Burpees

• Open 16.5 - Élite: sub 9'30", Rx: sub 12 mins, Intermedio: sub 17 mins, Scaled: No podemos completar el wod en menos de 21 mins.

21/18/15/12/9/6/3 Thruster 43/30 Kg + Bar Facing Burpees

• Open 19.2 - Élite: +1 rep squat clean 143/93kg, Rx: +1 rep squat clean 125/83kg, Intermedio: +1 rep squat clean 102/70kg Intermedio, Scaled: -1 Rep 83/56kg.

5 Rounds 25 TTB + 50 Du + 15/13/11/9/7 Squat Clean 60/40kg - 83/56kg - 102/70kg - 125/83kg - 143/93kg (20 mins cap)

Es importante tener en cuenta que estar dentro de la categoría Élite no significa que formemos parte de “la élite del CrossFit”. Significa que en este estilo de wod, o en esta prueba concreta, o en este movimiento gimnástico o en este levantamiento, estaríamos capacitados para realizarlo dentro de la categoría Élite de nuestra planificación.