Estrategia y consejos para el CrossFit Open 2025

El CrossFit Open es el evento global donde atletas de todos los niveles ponen a prueba su resistencia, fuerza y estrategia en una serie de entrenamientos anunciados semanalmente. Es la primera fase de clasificación para los CrossFit Games y representa un desafío único para toda la comunidad.

Clasificación en el CrossFit Open

El Open es una de las primeras etapas de la temporada de los CrossFit Games.

• El 1% de los mejores atletas individuales avanzarán a la segunda etapa, con oportunidades de competir en semifinales virtuales en sus respectivos afiliados, además de clasificar a eventos clasificatorios presenciales.
• Tras las semifinales, los 10 mejores atletas obtendrán una plaza en los CrossFit Games.

Además, existen categorías de edad y adaptive que tienen su propio camino hacia la fase final, con pruebas adaptadas a cada división.

El anuncio del Open 25.1

El CrossFit Open 25.1 ha sido revelado en CrossFit Mayhem, donde lo han realizado Roman Khrennikov, Haley Adams, Austin Hatfield y Rich Froning. Durante el evento ya hemos visto enfoques para atacar este WOD, lo que nos da ideas clave sobre cómo optimizar nuestro rendimiento. Puedes ver el evento completo a aquí.

El formato del Open 25.1

El Open 25.1 tiene un formato de AMRAP 15' (As Many Repetitions As Possible), es decir, durante 15 minutos tenemos que realizar todas las repeticiones que podamos de los movimientos propuestos. Con este formato debemos gestionar nuestro esfuerzo para mantener un ritmo constante y eficiente.

En este blog te dejamos nuestra propuesta de calentamiento, estrategia, y consejos para cada movimiento.

El Open 25.1

AMRAP 15 minutos:

• 3 Burpees laterales sobre mancuerna
• 3 Hang Clean-to-Overhead con mancuerna
• 9,14 metros (30 pies) de Walking Lunge (2 tramos de 4.57 metros)

Después de completar cada ronda, añade 3 repeticiones a los burpees y a los hang clean-to-overheads. La distancia de los lunges se mantiene en 9,14 metros.

Pesos de la mancuerna:

• Mujeres: 15 kg (35 lb)
• Hombres: 22.5 kg (50 lb)

Puntuación: Total de repeticiones completadas en 15 minutos.

Reglas y Estándares de Movimiento

Burpee Lateral sobre Mancuerna

• Comienza de pie al lado de la mancuerna.
• Desciende hasta que el pecho y los muslos toquen el suelo.
• Vuelve a la posición de 2 pies apoyados con las manos en el suelo.
  • Está permitido saltar o un paso adelante/atrás para llegar y salir de la posición final del burpee
• Salta lateralmente sobre la mancuerna con ambos pies en el aire simultáneamente.
  • No hace falta despegar o aterrizar con los pies a la vez.
  • Una parte de ambos pies ha de pasar claramente por encima de la mancuerna.
• La repetición se cuenta cuando ambos pies aterrizan en el lado opuesto de la mancuerna.
• El salto no ha de ser estrictamente lateral: se puede saltar de frente.

Hang Clean-to-Overhead con Mancuerna

• La mancuerna debe iniciar por debajo de las caderas antes de realizar el movimiento.
  • La primera repetición de cada serie se puede realizar con un clean desde el suelo, no hace falta parar en hang.
• La mancuerna debe estar bien apoyada en el hombro antes de la fase de empuje.
  • No hace falta extender en la cargada antes de hacer el levantamiento overhead.
• Se permite cualquier tipo de overhead, ya sea push press o push jerk.
  • Rodillas, cadera y codo han de terminar completamente extendidos.
  • La mitad de la mancuerna ha de estar alineada con el cuerpo o ligeramente por detrás.
  • Ambos pies han de estar en línea.
• La bajada de la mancuerna puede ser directa o pasando primero por el hombro, según la capacidad del atleta.
• Se permite ayudarse de la otra mano para realizar la bajada.
• No hace falta alternar brazos en cada repetición: se puede hacer a decisión del atleta.

Walking Lunge

• La repetición comienza de pie y recto/a con ambos pies detrás de la línea
• Cada tramo de 4.57 metros debe completarse sin interrupciones.
• Se debe tocar la rodilla en el suelo en cada paso.
  • No hace falta alternar de pierna.
• Se ha de extender rodillas y caderas en cada paso: no es necesario parar con ambas piernas en cada repetición, pero si realizar la extensión.
• La repetición se cuenta cuando ambos pies han cruzado completamente la línea de 4.57 metros y el atleta se encuentra de pie con las rodillas extendidas.
  • Tras completar la repetición, date la vuelta y realiza la siguiente.
• Es obligatorio realizar las zancadas caminando y en dos secciones de 4,57 metros.

Para detalles adicionales, consulta la página oficial del Workout 25.1 (https://games.crossfit.com/workouts/open/2025).

Calentamiento para el 25.1

Antes de comenzar el WOD, hemos preparado un calentamiento estructurado para realizarlo con las mejores sensaciones posibles y asegurar un buen rendimiento.

1 - 5 minutos en máquina (remo, bici o ski erg) empezando lento y terminando a ritmo moderado.

2 - Movilidad y activación (2 rondas de calidad):

• 8 repeticiones por lado de World’s Greatest Stretch
• 6 Plyometric Push-Ups
• 3 Turkish Get-Ups por lado

3 - Calentamiento específico: realiza los movimientos del WOD hasta sentirte cómodo.

4 - Serie de activación (3 rondas con 30” de descanso):

• 3 Burpees Over DB
• 3 Hang Power Clean & Jerk con cada brazo
• 9 metros de Bodyweight Walking Lunge

Estrategia para el Open 25.1

• WOD largo: A partir de la mitad del entrenamiento, mantener el ritmo será cada vez más difícil. Los últimos 5 minutos serán clave para marcar la diferencia.
• Gestión del ritmo: No empieces demasiado rápido con un ritmo insostenible. Busca una cadencia uniforme que puedas mantener durante los 15 minutos. Además, las repeticiones aumentan con cada ronda, por lo que las primeras serán relativamente fáciles, pero a medida que avance el WOD, la fatiga se incrementará.
• Burpees como punto clave: La velocidad en los burpees marcará las mayores diferencias. No empieces demasiado fuerte si no puedes sostener ese ritmo durante los 15 minutos.
• Regulación del esfuerzo en el Hang Power Clean & Jerk: Puedes ajustar la velocidad de este movimiento para reducir ligeramente la fatiga acumulada en los burpees. Realiza las primeras repeticiones con un ritmo más controlado y aumenta la velocidad a medida que avanzas.
• Walking Lunges como recuperación: Aprovecha este movimiento para respirar y reducir la fatiga acumulada en el WOD.
• Transiciones cortas: Minimizar el tiempo entre movimientos será clave para optimizar el rendimiento.

Movimientos y ejecución

Burpee Over Dumbbell

• Rebotamos con el pecho en el suelo sin frenar la bajada, lo que ayuda a gastar menos energía a nivel muscular.
• Evaluamos si es mejor subir con los dos pies juntos o realizar un step-up. Subir con ambos pies juntos es más rápido, pero genera mayor fatiga. En la mayoría de los casos, será más recomendable el step-up.
• Si optamos por step-up, lo ideal es hacerlo con la pierna contraria al lado de la mancuerna y luego acercar la otra. También podemos marcarnos una referencia en el suelo con cinta o tiza para asegurar que cada repetición sea idéntica y no nos alejemos de la mancuerna.
• Si te resulta más cómodo hacer el step-up con la pierna más próxima a la mancuerna, no lo cambies. Lo importante es mantener la eficiencia.
• Ajustamos la altura del salto al mínimo necesario, evitando elevar excesivamente el cuerpo para ahorrar energía.
• Existen distintos tipos de burpees en función del nivel de cada atleta. Identifica la variante que te permita mantener un ritmo constante si te sientes fatigado.

1x Dumbbell Hang Power Clean & Jerk

• Buscamos encadenar el clean con el jerk para maximizar la velocidad.
• Aprovechamos el balanceo natural (swing) de la mancuerna para facilitar el hang power clean.
• Aseguramos que la mancuerna quede bien apoyada en el hombro en la recepción del clean, permitiendo que la fuerza de las piernas se transfiera de manera eficiente a la mancuerna.
• Elegimos entre push press o push jerk según la carga:
  • Si la mancuerna no es demasiado pesada, el push press será más rápido.
  • Si notas que la fase final del push press requiere demasiada fuerza y disminuye la velocidad, será más eficiente realizar un pequeño descenso y aplicar un push jerk.
  • Movemos el brazo de manera explosiva en el bloqueo del jerk para recibir la mancuerna con estabilidad y evitar tener que hacer fuerza extra para completar el movimiento.
• La bajada de la mancuerna puede ser directa hasta la posición inicial o pasando primero por el hombro. Si tienes la capacidad de bajarla directamente, ahorrarás tiempo. De lo contrario, opta por la bajada en dos tiempos.
• Este movimiento permite respirar bien:
  • Exhala al completar el jerk.
  • Inhala antes de iniciar la siguiente repetición.
• Puedes cambiar la mancuerna de mano cuando quieras. Hacer menos cambios optimiza la velocidad.
• Mantén un número equilibrado de repeticiones con cada brazo para evitar desequilibrios musculares. Si eres más eficiente con un brazo, puedes hacer alguna repetición extra con él.

Bodyweight Walking Lunge

• Evita frenar la bajada y aprovecha el rebote de la rodilla en el suelo para gastar menos energía a nivel muscular.
• Intenta mantener un número constante de pasos en cada ronda.
• Usa este movimiento como una oportunidad para respirar bien, bajar la frecuencia cardíaca y relajar los brazos.
• Evita hacer no reps. Asegúrate de completar la distancia requerida en cada ronda.

Conclusión

El CrossFit Open 25.1 es un test de resistencia, estrategia y eficiencia en los movimientos. Si aplicas estos consejos y regulas bien tu energía, podrás maximizar tu rendimiento y obtener un gran resultado. ¡Dale con todo y a disfrutar del Open!