Cómo entrenar para correr una carrera tipo Hyrox

Seguramente ya conoces las “carreras de híbridas”, que se han vuelto muy populares últimamente, sobre todo bajo la marca Hyrox.

En nuestro anterior blog “Qué capacidades necesitas entrenar para competir en Hyrox” os resumimos cuáles son las cualidades clave que un atleta de esta disciplina debería dominar para obtener un buen resultado en una carrera.

En este blog vamos a ir un paso más allá. Vamos a explicaros cómo entrenar estas capacidades de forma concreta y a daros ejemplos para cada una de ellas.

1. Qué es un Hyrox y cuál es su estructura

Por si aún no lo sabes, Hyrox es una competición que combina 8 km de carrera intercalados con 8 estaciones de distintos ejercicios.

La carrera Hyrox consta de:

• 1 km de carrera + 1 estación, repetido 8 veces.

Las diferentes estaciones son:

1. SkiErg (1.000 m)
2. Empuje de trineo
3. Arrastre de trineo
4. Burpee Broad Jumps
5. Remo (1.000 m)
6. Farmer's Carry
7. Zancadas con peso
8. Wall Balls (100/75 repeticiones)

2. Cuales son las capacidades físicas clave para Hyrox

Este tipo de pruebas requiere de un conjunto muy amplio de capacidades físicas, que interactúan de forma compleja. Hemos desglosado y explicado cada una de estas cualidades necesarias en nuestro anterior blog, por lo que a continuación sólo las enumeraremos:

1. Resistencia
2. Resistencia muscular local
3. Fuerza elástico-reactiva
4. Fuerza Máxima y RFD
5. Eficiencia de movimiento
6. Morfología Corporal
7. Capacidad mental y tolerancia al esfuerzo

Dicho esto, a continuación hablaremos sobre cómo trabajar estos aspectos clave específicamente en tus entrenamientos.

3. Los tipos de de entrenamiento específicos para Hyrox

1. Entrenamiento de resistencia:

Será necesaria una combinación de entrenamientos de intensidad baja, moderada-alta y alta. Para daros una referencia, diremos que un entrenamiento de baja intensidad será por debajo del primer umbral ventilatorio o un ritmo donde podamos hablar pero no cantar. Un entrenamiento de intensidad moderada-alta se encontrará alrededor de nuestro segundo umbral ventilatorio, es decir un ritmo donde es muy difícil hablar. Por último, con entrenamientos de alta intensidad nos referimos a aquel alrededor de nuestro consumo máximo de oxígeno, o un ritmo donde es imposible hablar. Hyrox es una prueba que se realiza alrededor del segundo umbral ventilatorio, y por lo tanto será importante entrenar a estas intensidades.

Además, para favorecer una mejor salud sistémica y mejorar el rendimiento, incorporaremos también sesiones de entrenamiento de muy alta intensidad, por encima del consumo máximo de oxígeno. Esto serán sprints de corta, media y larga duración, que nos harán mejorar todos los sistemas de producción de energía. Este tipo de entrenamiento se podrá hacer en combinación con estaciones de la carrera, o de forma más analítica trabajando menos movimientos en función de nuestro objetivo (por ejemplo, series de run).

2. Entrenamiento de fuerza:

En estas sesiones se buscará trabajar la fuerza máxima, pero siempre intentando que no genere un nivel de fatiga excesivamente alto que pueda interferir con otras partes determinantes del entrenamiento.

A diferencia de lo que podríamos pensar viendo las estaciones de una carrera cómo Hyrox, este tipo de entrenamiento no tiene que ser a altas repeticiones y cerca del fallo. Lo que buscaremos es todo lo contrario: un entreno con pocas repeticiones, bajo volumen, pesos altos y alejados del fallo. Esto nos permitirá desarrollar la fuerza necesaria sin generar una fatiga extrema para el resto de entrenos, y sin hacer que subamos excesivamente de peso corporal.

Utilizaremos movimientos de fuerza básica, como el squat, lunges, peso muerto, bench press, strict press y strict pull-ups, y lo combinaremos con movimientos de halterofilia y otros derivados, con ejercicios que trabajen la musculatura involucrada en la prueba.

También buscaremos entrenamientos que mejoren las capacidades elásticas y reactivas, cómo son el trabajo de pliometría, saltos, lanzamientos y sprints.

Por último, variando según la etapa de la temporada en que nos encontremos, también serán importantes los entrenamientos de resistencia muscular. En ellos trabajaremos los movimientos específicos de la prueba que nos permitan trabajar esta musculatura con un alto componente de especificidad. Podremos buscar un número de repeticiones altas, con volúmenes más altos y cerca del fallo, que nos permitan trabajar muscularmente este objetivo específico.

Por ejemplo, si queremos mejorar nuestra resistencia muscular de piernas y hombros en los Wall Ball, podemos programar entrenamientos específicos para eso. También el trabajo de sled push o sled pull con distintos pesos y distancias, en función de lo que queremos trabajar, o entrenamientos con pendiente positiva, para mejorar la aplicación de fuerza en el run.

3. Entrenamiento de técnica y eficiencia:

Cómo ya comentamos anteriormente, la eficiencia de los distintos movimientos será muy importante para minimizar el gasto energético, lo que tiene un impacto directo en el resultado de nuestra carrera.

Dedicar tiempo a perfeccionar la técnica y la ejecución de los distintos movimientos será clave para llegar a la excelencia en una prueba cómo Hyrox. Nuestra recomendación respecto a este aspecto es trabajarlo de manera específica, ya sea con sesiones aisladas o implementándolo en sesiones con una intensidad más baja, donde sea posible prestar atención a nuestros patrones de movimiento sin afectar a los objetivos principales de la sesión.

Una herramienta muy útil es grabarse durante la ejecución de estos ejercicios. De esta forma es mucho más fácil identificar errores que podrían pasar desapercibidos durante las sesiones, y contrastarlo con un coach que conozca la técnica y pueda ayudarnos a solventar errores.

4. Entrenamiento específico tipo Hyrox:

Es importante incorporar en nuestro entrenamiento específico formatos que simulen las distintas estaciones de una carrera cómo Hyrox.

En función de lo que queremos trabajar y del momento de la temporada en el que nos encontremos variará más o menos de los volúmenes e intensidades de la competición.

La capacidad de correr a un ritmo alto después de las estaciones será clave en el resultado final, así cómo la práctica de transiciones y la toma de referencias para saber tanto nuestros targets de ritmos en los distintos tramos de carrera cómo los tiempos que deberíamos tardar en completar las distintas estaciones. Este trabajo irá muy de la mano con el anterior punto, ya que entrarán en práctica aquellos aspectos más técnicos que nos hagan ser más eficientes durante la competición.

4. Otros aspectos a tener en cuenta en tus entrenamientos

• Periodización del entrenamiento: para llegar a nuestro máximo rendimiento será importante hacer una planificación previa de la temporada, marcando con antelación las carreras en las que queremos competir a lo largo del año. A partir de ahí, estructuraremos los distintos ciclos de entrenamiento con distintos objetivos específicos en cada uno para llegar en la mejor forma posible al día de la competición.
• Progresión y carga progresiva: para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, será imprescindible que haya una progresión en el volumen de entrenamiento a medida que nos vayamos adaptando. Además, las cargas y los pesos también tendrán que aumentar de una forma progresiva, para poder seguir mejorando y reducir el riesgo de lesiones.
• Individualización: a partir de cierto nivel, uno de los factores más diferenciadores para lograr explotar todo nuestro potencial es un entrenamiento individualizado para cada uno. Podemos crear un perfil del deportista y ver cuales son sus mayores limitantes, y que es lo que necesita trabajar en mayor o menor medida para mejorar el rendimiento en la prueba. Aunque la base de los entrenamientos pueda parecerse mucho, cada persona y cada cuerpo responde distinto a los distintos entrenamientos, siendo necesario un entrenamiento más individualizado. Por poner un ejemplo, puede ser que un atleta tolere volúmenes de 50 kilómetros de carrera semanales, mientras otro no pueda llegar a tanto volumen.

5. Cómo organizar tus semanas de entrenamiento

A continuación os dejamos un ejemplo general de cómo podemos estructurar una semana de entrenamiento para un atleta no profesional. Debemos tener en cuenta que, en función del atleta y el momento de la temporada, la distribución de los distintos tipos de trabajo y el número de sesiones semanales puede variar:

• 3-4 sesiones de carrera y máquinas (Remo, Sky, Bici): alternando entre 1-2 sesiones de intensidad baja, 1 sesión de intensidad moderada-alta y 1 sesión de intensidad alta.
• 1 sesión de fuerza máxima: donde se trabaje fuerza a bajas repeticiones, pesos altos, volúmenes bajos y alejados del fallo.
• 1 sesión de fuerza centrada en las capacidades elásticas y reactivas: entrenamiento de pliometría, saltos, lanzamiento y sprints.
• 1 sesión de fuerza específica y resistencia muscular: Trabajo de fuerza específica en Sled Push y Sled Pull. En función de los limitantes a nivel muscular del atleta, trabajaremos la resistencia muscular local en los movimientos y musculatura que sea más limitante.
• 1-2 Sesiones de entrenamiento tipo Hyrox: entrenos donde combinaremos la carrera con distintas estaciones de Hyrox con estructuras, volúmenes e intensidades más o menos cercanas a las de competición.

6. Semana de ejemplo de rutina de entrenamiento para carreras tipo Hyrox

Lunes - Trabajo auxiliar de fuerza de tren inferior + Endurance de baja intensidad.

• Seated Hamstring Curl, Copenhagen Plank, Tibial Raises, Kb Hip Flexor, Single Leg Calf Raises, Isometric Soleus Raises + AMRAP 45’ of 2000 m Bike Erg + 1500 m Row + 1000 m Sky (Ritmo lento donde podemos hablar pero no cantar).

Martes - Técnica de carrera + Sprints progresivos + Pliometría de tren inferior.

• Progressive Sprints + Hurdle Jumps + 5 x 3 mins run / 3 mins rest (ritmo fuerte donde es imposible hablar).

Miércoles - Trabajo de fuerza máxima de tren inferior + Fullbody Metcon.

• Power Clean, Front Squat, Bulgarian Squat, Hip Thrust, Romain Deadlift) + Sled Push Strength + Heavy Wall Ball Workout (20” on + 20” off x 12 Rounds).

Jueves - Trabajo de fuerza y pliometría del tren superior + Endurance de baja intensidad.

• Plyo Push Up + Medicine Ball Throws + Bench Press + Strict Chin-Up + Db Shoulder Press + Sled Pull Strength + AMRAP 45’ of 400 m Row + 25 m Farmer Carry + 400 m Sky + 25 m Farmer Carry + 400 m Run + 25 m Farmer Carry (Ritmo lento donde podemos hablar pero no cantar) .

Viernes - Técnica de carrera + Sprints progresivos + Pliometría de tren inferior + Endurance de intensidad media-alta.

• Running Technique + Progressive Sprint + Broad Jumps + 4 Rounds of AMRAP 8’ w/ 2’ Rest of 400m Run + 40 Saltos Cuerda + 20 Cal Sky + 40 Saltos Cuerda + 20 Burpees (Ritmo moderado-fuerte donde es difícil hablar).

Sábado: Rest

Domingo - Hyrox workout.

• 2 rounds for time of 300 m Run + 20 Wall Ball + 300 m Sky Erg + 30 m Burpees Broad Jump + 300 m Run + 20 Wall Ball + 300 m Row + 30 m Sandbag Lunges + 300 m Run + 20 Wall Ball + 30 m Sled Push.

6. Conclusión

Correr una carrera cómo Hyrox requiere preparación específica, consistente y bien planificada. No es solo "estar en forma", sino entrenar con sentido, afinando tanto la carrera como las estaciones.

Si entrenas con intención, te recuperas bien y respetas tu progresión, puedes rendir al máximo y disfrutar el proceso, pero sobre todo terminar con un buen resultado tu primera Hyrox u otras carreras similares.

Para ello te recomendamos nuestra Planificación Específica para Carreras Híbridas.