Cómo estructurar la programación de CrossFit de tu box

Una programación de CrossFit bien estructurada es clave para el éxito de cualquier box. No se trata solo de crear WODs intensos y de “cansar" a tus clientes, sino de ofrecer una sesión de entrenamiento que les haga mejorar su rendimiento, se diviertan, y les cree la motivación necesaria para volver.

Lo más probable es que en tus clases no tengas atletas profesionales, si no a personas que sacan una hora de su día para disfrutar de este deporte, mejorar su forma física y desconectar del trabajo. En este artículo te explicamos nuestro método para hacer una programación de CrossFit para tu box de forma adaptable y realista con tu tipo de clientes.

La metodología que te vamos a explicar es la misma que aplicamos en GRIT BOXES, nuestra programación lista para centros de CrossFit.

Cómo estructurar el calendario programación

En la mayoría de los boxes, los atletas no vienen todos los días. Por eso, nuestra recomendación es estructurar la programación con microciclos semanales. Consideramos que es una estrategia mucho más efectiva que depender de largos macrociclos, cuyas progresiones no van a poder ser completadas por la mayoría de clientes.

Sin embargo, a pesar de priorizar el trabajo de microciclos, es importante añadir ciertas progresiones, sobretodo en los bloques de fuerza y en el aprendizaje de movimientos.

Estas progresiones las añadimos variando el día de la semana ya que, si por ejemplo cada lunes se trabaja lo mismo, los clientes que siempre vienen a entrenar los lunes se aburrirán antes, y disminuirá su continuidad, truncando su progreso.

Ventajas de utilizar microciclos:

• Te asegura que todos los patrones de movimiento se trabajan cada semana.
• Te permite ofrecer una experiencia completa, incluso si el atleta entrena solo 3 días.
• No depende del calendario de los clientes para que estos consigan mejoras.

No programes semanas de descarga. Tus clientes tienen calendarios muy diferentes, y no la vas a poder encajar en el momento ideal para todos ellos. En vez de eso, cuando veas a una persona estancada y muy cansada, recomiéndale una semana libre de entrenamiento.

1. Equilibra la programación semanalmente: movimientos, estímulos y duración

Una buena programación de CrossFit para boxes debe garantizar variedad sin aleatoriedad. Tus semanas deben considerar:

• Patrones de movimiento: empuje, tirón, sentadilla, bisagra, core. Asegúrate que se realizan todas dentro de la semana, sin haber una sobrecarga de ninguna de ellas para evitar lesiones por acumulación de volumen.
• Modalidades CrossFit: halterofilia, gimnásticos, fuerza y trabajo metabólico. Balancea el estímulo principal de los días para trabajar todas las modalidades.
• Duraciones: debes programar wods en formatos de sprints (<5 min), medios (8–15 min) y largos (>15 min). Busca variar las duraciones y los estímulos para entrenar todos los dominios temporales.
• Formatos: trabajos por rondas, For Time, EMOMs, AMRAPs, etc. Varía el formato que utilizas para evitar la sensación de estar repitiendo entrenos.

2. Dale importancia al trabajo de fuerza y técnica

Aunque CrossFit sea famoso por la alta intensidad, el trabajo previo de fuerza y/o técnica es prácticamente igual de importante para tus clientes.

Trabajo de fuerza:

Desde el punto de vista de salud y rendimiento, estos bloques deberían ser obligatorios. Ya sea con movimientos de fuerza básicos, halterofilia o gimnásticos, busca añadirlos al menos 3-4 veces por semana. Aprovecha el formato EMOM en estos bloques para asegurar que se respetan los descansos y ayudarte a guiar la clase. Un ejemplo sería:

Every 2’ for 16’:

• (1) 4 back squats 75-80% o RIR 2-1
• (2) 6 weighted strict pull-ups

Trabajo de técnica

• Gymnastics: añade bloques de trabajo de movimientos de gimnásticos aislados. De esta forma, podrán poner el foco en ellos y tu equipo de coaches podrá también centrarse en las correcciones.
• Halterofilia: aprovecha también el formato EMOM para realizar trabajos de halterofilia estructurados, donde se revise la técnica y se pueda trabajar también la carga.

3. Establece una estructura de clase clara para tus coaches

Una de las claves para ofrecer una experiencia consistente es que todos los entrenadores sigan una misma estructura. Para lograrlo:

• Diseña calentamientos específicos por día, relacionados con el WOD.
• Define el timing completo de la clase: calentamiento, técnica, fuerza, WOD.
• Usa herramientas que faciliten que todo el equipo hable el mismo lenguaje y respete los tiempos.

Esto mejora la calidad del servicio, evitando diferencias entre las distintas clases que ofreces, ahorra tiempo en reuniones internas y eleva la percepción del box.

4. Otros consejos

• Potencia la comunidad con WODs en equipos: aprovecha los fines de semana y los festivos para incluir trabajos en equipo. Aprovecha para añadir trabajo sincronizado o por relevos, o material distinto cómo el worm o gusano, fomentando la comunidad, añadiendo variedad y manteniendo la intensidad del entreno.
• Pon el listón alto: no dejes de poner movimientos complejos o pesos elevados porque a la mayoría no les salgan. Esto hará que no tengan motivación para progresar. Es importante que tus clientes tengan objetivos y que tu puedas ayudarles a conseguirlos.
• Haz un seguimiento de los movimientos que programas: es fácil caer en la comodidad de la repetición cuando programas. Evítalo haciendo un seguimiento de cuantas veces programas cada movimiento.

Conclusión: simplifica tu día a día y programa con intención

Una programación de CrossFit efectiva para tu box no tiene que ser compleja, Tiene que ser:

• Variada, estructurada y completa.
• Coherente con tu comunidad.
• Divertida y aspiracional.

• Programación semanal con enfoque en microciclos
• Progresiones inteligentes y adaptables
• Calentamientos listos + timing detallado
• Semanas equilibradas en volumen, intensidad y movimientos.
• Estímulos y WODs variados.

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