El formato EMOM: qué es y cómo aplicarlo

Si ya haces CrossFit, seguro que has escuchado hablar del término EMOM. Estas siglas significan “Every Minute On the Minute” o, en español, “Cada minuto en el minuto”. En el blog de hoy no solo te contaremos qué quiere decir, sino que vamos a enseñarte cómo sacarle el máximo provecho para usarlo en tus entrenamientos.

La clave de este formato está en su estructura: el EMOM te obliga a empezar un set nuevo cada minuto sí o sí. Así eliminas la improvisación y trabajas siempre con un reloj que te exige disciplina y enfoque, con el tiempo justo entre transiciones.Parece fácil, pero no te dejes engañar: bien utilizado, este formato puede ser un auténtico potenciador de tu rendimiento.

¿Por qué deberías incluir EMOMs en tu programación?

Los EMOMs tienen varias ventajas que los convierten en uno de los métodos favoritos de entrenadores y atletas:

• Te obliga a aprovechar cada minuto: Cada segundo cuenta, y no hay tiempo para pausas innecesarias ni transiciones demasiado largas.
• Te ayuda a controlar la fatiga: Si está correctamente programado, los descansos pautados dentro del emom deberían ayudarte a mantener una técnica sólida y no acabar exhausto, aunque siempre manteniendo la intensidad del trabajo.
• Es adaptable a todos los niveles: En el caso de que te parezca que hay demasiadas repeticiones siempre podrás bajarle, y viceversa. Eso sí, nuestra recomendación es que no lo hagas una vez hayas empezado el entreno, ya que es fácil caer en la trampa de querer hacer menos cuando empiece el sufrimiento.
• Te enseñan a mantener el ritmo: De nuevo, si está bien programado, un EMOM debería permitirte trabajar durante todo el minuto, por lo que no hay que empezar demasiado fuerte. De esta manera aprendes a dosificar tu esfuerzo y a moverte de forma eficiente.

Cómo aplicar un EMOM dependiendo de tus objetivos

Para desarrollar tu fuerza

Si quieres ser más fuerte, puedes usar el formato EMOM con ejercicios pesados a pocas repeticiones, o algo más ligeras subiendo alguna rep en cada serie.

Ejemplo: EMOM 12 minutos, alternando.

• Minutos impares 2 sentadillas al 80% de tu 1RM.
• Minutos pares descanso.

Esto te permite practicar la técnica con un buen volumen, pero sin llegar al fallo muscular.

Para mejorar tus habilidades en movimientos gimnásticos

Si lo que quieres es perfeccionar tus movimientos gimnásticos, como los muscle-ups, pistols o los double-unders, los EMOM pueden jugar un papel crucial en su práctica.

Ejemplo: EMOM 10 minutos.

• Entre 3-5 ring muscle-ups cada minuto. Manteniendo el foco en la técnica.

Con este trabajo acumularás un volumen alto de repeticiones mientras trabajas en la técnica del movimiento.

Para mejorar tu resistencia

En el caso de que quieras trabajar tu capacidad pulmonar, este formato también es muy práctico.

Ejemplo: EMOM 30 minutos, alternando.

• Minuto 1: 12 calorías en Echo o Assault bike
• Minuto 2: 15 burpees
• Minuto 3: 18 calorías en Row Erg

Con este tipo de rotación mantienes una intensidad alta y trabajas tu sistema metabólico.

Para hacer un trabajo variado de CrossFit

Lo bueno de este formato es que es muy versatil y puede servirte para trabajar cualquier aspecto, o incluso mezclarlos para evitar la monotonía y desafiar distintos sistemas energéticos.

Ejemplo: EMOM 15, alternando.

• Minuto 1: 6 squat cleans 83/56kg
• Minuto 2: 9 burpee box jump over
• Minuto 3: 12 strict handstand push-ups

Cómo comentábamos al principio, puedes adaptar pesos y número de repeticiones para que el EMOM sea asequible y se adecúe a tu nivel.

Recomendaciones prácticas para sacarle el jugo a un EMOM

✔️ Ajusta el volumen a tu nivel - Empieza con pocas repeticiones y ve aumentando a medida que ganes confianza.

✔️ Mantén una buena técnica - Este formato es ideal para asegurar un trabajo de calidad, no sacrifiques la técnica por acumular más repeticiones.

✔️ Registra tu progreso - Anota los pesos, repeticiones y sensaciones para ver cómo evolucionas.

✔️ Escucha a tu cuerpo - Si un día no estás al 100%, usa el EMOM para un entrenamiento más ligero o de técnica.

✔️ Juega con el formato - Prueba EMOMs progresivos (sube las reps cada ronda) o con intervalos de trabajo/descanso (40 segundos trabajo, 20 de descanso). Así mantendrás la motivación y el desafío.

Conclusión

El EMOM no es solo un formato de entrenamiento: es una herramienta versátil que te ayudará a convertirte en un atleta más completo y constante.

Ya sea para trabajar tu fuerza con la barra, tus movimientos gimnásticos o tu resistencia, seguro que encontrarás un EMOM que se adapte a tu meta. Ponlo a prueba, adáptalo a tu nivel y mejora tu rendimiento.