Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en CrossFit: Qué es, beneficios y cómo programarlo.

Introducción al Entrenamiento Interválico

El entrenamiento interválico es una de las metodologías más efectivas para mejorar la condición física y el rendimiento deportivo. Consiste en alternar periodos de esfuerzo con fases de recuperación, pudiendo trabajar a distintos niveles de intensidad. Dependiendo de la intensidad de trabajo, podemos clasificar el entrenamiento interválico en siete zonas:

1. Intensidad baja: un ritmo donde puedas hablar, pero no cantar. Más de 60 minutos de trabajo.
2. Intensidad moderada: un ritmo donde sea difícil hablar. Entre 30 y 60 minutos de trabajo
3. Intensidad moderada-alta: un ritmo donde es muy difícil hablar. Entre 8 y 30 minutos de trabajo.
4. Intensidad alta: un ritmo fuerte donde es imposible hablar. Entre 3 y 8 minutos de trabajo.
5. Intensidad muy alta: un ritmo fuerte donde es imposible hablar, ni siquiera palabras sueltas. 90 segundos y 3 minutos de trabajo.
6. Intensidad máxima: un ritmo muy fuerte donde es imposible hablar. Entre 20 y 90 segundos de trabajo.
7. Intensidad sprint: máxima intensidad, el 100% de tus posibilidades. Por debajo de los 20 segundos de trabajo.

Dentro de estas categorías, el entrenamiento interválico de la zona de intensidad alta es particularmente eficaz en CrossFit, donde la capacidad de trabajo en distintos dominios temporales y modales es clave. Nos referiremos a esta zona de trabajo como entrenamiento interválico de alta intensidad.

Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

En CrossFit, el fitness se define como la capacidad de trabajo a lo largo del tiempo y en diversas modalidades.

Cualquier movimiento que hagamos requiere de producción de energía para realizarse, y en función de cómo es este movimiento, el cuerpo humano dispone de unos mecanismos u otros para producir energía. Es por eso que en nuestro deporte necesitamos una programación muy completa que incida en cada escenario fisiológico, para desarrollar nuestro fitness en cada modalidad.

Cuando realizamos trabajos de entrenamiento interválico a alta intensidad, no sólo estamos realizando una mejora para pruebas con esquemas similares en competición, sino que estaremos consiguiendo unas adaptaciones en nuestro cuerpo que nos harán mejorar nuestro rendimiento global.

Características del entrenamiento interválico de alta intensidad en CrossFit

Este tipo de entrenamiento presenta una serie de efectos fisiológicos característicos:

El Interválico de Alta Intensidad se caracteriza por trabajar con esfuerzos de alta demanda energética, reclutando principalmente las vías glucolíticas para la producción de energía. Esto significa que el glucógeno muscular es la principal fuente de combustible durante la actividad. Otras de las características son:

• Consumo elevado de oxígeno: Se trabaja a más del 90% del VO2 Max.
• Frecuencia cardíaca alta: Se mantiene por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
• Aumento del gasto cardíaco: Se eleva hasta valores cercanos a su límite.
• Alta producción de lactato.
• Niveles altos de acidosis metabólica: Disminución del pH y acumulación progresiva de iones hidrógeno.
• Participación importante de todas las fibras musculares: Se activan desde las más lentas hasta las más rápidas.
• Incremento de la ventilación: Hasta llegar a niveles máximos o cercanos a ellos.
• Rápida acumulación de deuda de oxígeno.
• Esfuerzo percibido muy alta (RPE 8-9): Se experimenta una fatiga alta y dificultad para mantener el ritmo.

Adaptaciones Fisiológicas del entrenamiento interválico de alta intensidad

Debido a las características de este tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad, las adaptaciones fisiológicas que podemos conseguir son las siguientes:

• Aumento del VO2 Max, lo que supone una mejora de la potencia y capacidad aeróbica.
• Mayor tolerancia a esfuerzos cercanos al VO2 Max.
• Crecimiento del volumen cardíaco, lo que mejora la eficiencia del corazón.
• Aumento del gasto cardíaco.
• Aumento de la densidad capilar y mitocondrial, favoreciendo la utilización de oxígeno.
• Mejora de la respiración mitocondrial y aumento de las enzimas oxidativas.
• Mayor almacenamiento de glucógeno, optimizando la energía disponible.
• Expansión del volumen sanguíneo (glóbulos rojos y plasma).
• Mejora de los sistemas de tamponamiento, ayudando a neutralizar la acidosis.
• Mayor eficiencia en la reutilización del lactato.
• Elevación de la tolerancia a la acumulación de deuda de oxígeno en grandes proporciones.

Otros beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad

• Mejora de la eficiencia técnica: Es clave trabajar los movimientos bajo fatiga para optimizar el rendimiento en competición. En estos intervalos podemos poner el foco en la eficiencia de los movimientos, variando la interferencia de los movimientos que utilicemos.
• Mejora en pruebas competitivas: en competición es muy probable que nos encontraremos estructuras que inciden en un escenario fisiológico similar. Con el formato de entrenamiento interválico, podemos realizar más volumen a una misma intensidad o incluso más volumen a una intensidad superior a la de competición.

Claves para la Programación de intervalos de alta intensidad

Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento interválico de alta intensidad, es importante seguir ciertas pautas:

1. Duración de los intervalos: Se recomienda que duren al menos 2 minutos para garantizar un tiempo suficiente cerca del VO2 Max.
2. Tiempo acumulado de esfuerzo: Debe superar los 8 minutos en total, para optimizar las adaptaciones fisiológicas.
3. Nivel de esfuerzo: Se debe trabajar a un RPE 8-9 (escala de esfuerzo percibido), donde hablar sea imposible hablar. La frecuencia cardíaca alcanzará entre el 90-100% de su máximo en la parte final de los intervalos, llegando antes a estas frecuencias cardíacas en las últimas series.
4. Movimientos y combinaciones: Podemos utilizar únicamente movimientos monoestructurales (carrera, remo, bici, etc) que nos facilitaran el control de la carga de entrenamiento consiguiendo llegar a la intensidad exacta que buscamos, y también podemos optar por combinaciones de movimientos monoestructurales con movimientos más típicos de crossfit para aumentar la especificidad del entrenamiento, trabajando estructuras de wod típicas en crossfit y mejorar la eficiencia de los movimientos. Es importante que el tipo de ejercicio, volumen, intensidad y densidad nos permita llegar a los objetivos propuestos. Si trabajamos intervalos donde el limitante del movimiento es la fuerza, no estaremos consiguiendo la alta intensidad que buscamos.
5. Estrategia de recuperación: Se deben programar las sesiones teniendo en cuenta el resto de trabajos Si incluimos un trabajo de fuerza cercano en el tiempo a estos intervalos, es mejor que tenga un componente más central (sistema nervioso) y menos periférico (muscular).
6. Optimización nutricional: Dado que este tipo de entrenamiento agota las reservas de glucógeno, es fundamental seguir una estrategia nutricional adecuada antes y después de la sesión.

Ejemplo de entrenamiento interválico de alta intensidad

A continuación te dejamos 2 ejemplos de entrenamientos interválicos de alta intensidad que hemos utilizado en nuestra programación de CrossFit para mejorar el rendimiento de nuestros atletas:

Intervalos combinados:

5 rondas

AMRAP 3’

• 20/16 cal row
• 20 burpee over the row
• Max power snatch 43/30kg

rest 3’

Como ves, en este ejemplo hemos seguido cada uno de los puntos propuestos anteriormente. Tenemos 5 intervalos de 3 minutos, con un total de 15 minutos de trabajo aproximados donde buscamos un RPE 8-9 en cada uno de ellos. En este caso hemos utilizado un movimiento monoestructural como el remo combinado con 2 movimientos típicos de CrossFit, burpees y power snatch. Es importante que este power snatch está pensado para ser ligero, por lo que si el peso es demasiado exigente para poder tener una continuidad alta en el movimiento, tendremos que bajarlo para conseguir el estímulo buscado.

Intervalos monoestructurales:

5 rondas

• 3’ máximos metros de carrera
• 3’ descanso

Un ejemplo de entrenamiento monoestructural sencillo. Dentro de cada intervalo, volvemos a buscar un RPE 8-9 o un ritmo fuerte donde es imposible hablar. Si nos guiamos por la FC, deberíamos llegar a un 90-100% de nuestra FC Max en la parte final de cada serie, llegando antes en las últimas rondas que en las primeras.

Conclusión

El entrenamiento interválico de alta intensidad es una herramienta fundamental en CrossFit para desarrollar un fitness completo y mejorar la capacidad de trabajo en distintos dominios temporales y modales. Su correcta programación no solo optimiza el rendimiento en competición, sino que también genera adaptaciones fisiológicas clave para la mejora global del atleta.

Si quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel, integrar sesiones interválicas de alta intensidad en tu programación te permitirá entrenar con mayor intensidad, mejorar tu resistencia y estar preparado para cualquier reto que el CrossFit te ponga por delante.