CrossFit Open 25.2 - Estrategia y consejos

Entramos en la segunda semana del CrossFit Open, la primera parada del recorrido hacia los CrossFit Games.

El segundo workout fue anunciado en Peoria, Arizona, en CrossFit Incendia. Allí Emily Rolfe y Sydney Wells protagonizaron un face to face, y hemos analizado el WOD para traeros las ideas clave sobre cómo optimizar nuestro rendimiento. Puedes ver el evento completo a aquí.

El formato del Open 25.2

El Open 25.2 es un repeat del 22.3, un for time con un CAP de 12 minutos. Por lo tanto, tendremos que tratar de realizar el wod propuesto en u tiempo inferior a esos 12 minutos, así que será muy importante ser lo más eficientes posible, pero sin empezar tan fuerte que no seamos capaces de seguir avanzando.

En este blog te dejamos nuestra propuesta de calentamiento, estrategia, y consejos para cada movimiento.

El Open 25.2

For time, CAP 12':

• 21 Pull-ups
• 42 Double unders
• 21 Thrusters 43/29 kg
• 18 Chest-to-bar
• 36 Double unders
• 18 Thrusters 52/34kg
• 15 Bar muscle-up
• 30 Double unders
• 15 Thrusters 61/38kg

Puntuación: El tiempo total en realizar todos los ejercicios propuestos. En caso de no terminarlo dentro del CAP, el resultado será el total de repeticiones completadas en los 12 minutos.

Reglas y Estándares de Movimiento

Pull-up

• Comienza cada repetición con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo.
• Se permite cualquier estilo de agarre.
• La repetición se acredita cuando el mentón rompe claramente el plano horizontal de la barra.
• Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores.

Chest-to-bar

• Aplicando las mismas reglas que en el movimiento anterior, en este caso no será suficiente con que el mentón sobrepase la barra de dominadas, si no que el pecho deberá tocar directamente la barra, ganando más altura.

Bar muscle-up

• Comienza cada repetición con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo.
• Es obligatorio hacer un mínimo de DIP antes de bloquearse sobre la barra.
• La repetición se acredita cuando: los brazos están completamente extendidos en la posición de apoyo, y los hombros están directamente sobre la barra o ligeramente por delante de ella cuando se mira desde un costado.

Double unders

• La cuerda pasa por debajo de los pies dos veces durante un mismo salto.
• Para las divisiones escaladas, la cuerda pasa por debajo de los pies una sola vez por cada salto.
• La cuerda debe girar hacia adelante.

Thruster

• El pliegue de las caderas debe pasar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas en la posición inferior (por debajo del paralelo).
• La repetición se acredita cuando: Las caderas, las rodillas y los brazos están completamente extendidos, y la barra está directamente sobre o detrás de la mitad del cuerpo cuando se mira de lado.
• Cada ronda de thrusters comienza con la barra en el suelo. Se permite un squat clean, pero no es obligatorio, para comenzar una serie.
• Cada vez que regreses a la barra de dominadas, la barra debe permanecer al menos a 1,52 metros de distancia de la barra de dominadas.

Para detalles adicionales, consulta AQUÍ la página oficial del Workout 25.2.

Calentamiento para el 25.2

Antes de comenzar el WOD, hemos preparado un calentamiento estructurado para realizarlo con las mejores sensaciones posibles y asegurar un buen rendimiento.

1 - 5 minutos en máquina (remo, bici o ski erg) empezando lento y terminando a ritmo moderado.

2 - Movilidad y activación (2 rondas de calidad):

• 20 Squat Rotations des de Bottom of Squat
• 10 Scapular Pullup
• 10 Alternating Kb Soots Press

3 - Calentamiento específico: realiza los movimientos del WOD hasta sentirte cómodo.

4 - Serie de activación (2 rondas con 60” de descanso):

• 5 Pullup + 15 Du + 5 Thruster (Weight 1)
• 4 CTB + 10 Du + 4 Thruster (Weight 2)
• 3 Bar Mu + 5 Du + 3 Thruster (Weight 3)

Estrategia para el Open 25.2

• Es un repeat del 22.3: Si hacemos el wod por segunda vez ya tenemos una idea de cuál puede ser nuestra estrategia. Analicemos nuestro resultado y las sensaciones que tuvimos para decidir cómo plantear el wod.

• La estrategia variará según el nivel del atleta: los atletas de alto nivel (percentil 1 %) tienen que plantearlo como un wod corto donde se buscará hacer los primeros movimientos unbroken (Pullup, CTB, Thruster Weight 1 y 2), a la máxima velocidad posible y con transiciones cortas. En función de la capacidad que tengamos en el Bar Muscle-up, nos plantearemos dividir el movimiento en dos o tres tiradas, con descansos muy cortos. No solo para poder darle continuidad, sinó también pensando en la última barra. En los últimos thrusters trataremos de ir unbroken, o con un pequeño break para que no baje la velocidad de las repeticiones.
• Si no estamos en este nivel: debemos plantear el wod como un wod más largo, donde la gestión que hagamos antes de llegar a los BMU y la última barra serán muy importante para llegar en las mejores condiciones posibles. Será en esta última parte donde se marcará la diferencia. Recomendamos dividir los primeros Pull-ups y la primera barra de thruster. El número de divisiones y el tiempo de descanso entre los breaks y las transiciones dependerá del nivel del atleta. Tenemos que tener la sensación de que nos estamos reservando y que no estamos en ningún momento llegando cerca del fallo.
• Es importante valorar nuestra RM de thruster, ya que esta determinará cómo podremos gestionar esa última barra.
• También valorar nuestra capacidad en los gimnásticos y nuestro grip, ya que será muy importante para hacer un buen resultado. En muchas ocasiones será mejor hacer tiradas cortas y descansos cortos en los movimientos gimnásticos para tener mejor continuidad y hacer un mejor tiempo.
• Debemos tener en cuenta que llegaremos cansados a los BMU, tanto a nivel metabólico cómo muscularmente. Es importante, si no tenemos una capacidad muy alta en este movimiento, haber dividido los gimnásticos anteriores para llegar en mejores condiciones. No tengamos vergüenza de ir de 3 en 3 o incluso de 1 en 1 en estos BMU.
• Los double unders: seguramente la cuerda es el elemento menos determinante del wod. Importante ser eficientes para gastar la mínima energía posible, y aprovecharlos para recuperar el aire.

Tengamos el nivel que tengamos la clave será mantenerse en movimiento el máximo tiempo posible. Para conseguirlo, algunos atletas tendrán que hacer el menor número posible de particiones, mientras otros tendrán que hacer muchas para que el tiempo de descanso sea el menor posible.

Movimientos y ejecución

Thrusters

• Buscamos recibir la barra en los hombros mientras estemos bajando a la sentadilla, sin hacer fuerza con el tronco.
• Utilizaremos la fuerza de las piernas en el momento justo para lanzar la barra, y no la de los brazos.
• Tendremos que ajustar los niveles de fuerza al peso que estemos moviendo para gastar la mínima energía.
• Buscaremos expulsar el aire al terminar la extensión del thruster, e inspirar al iniciar la siguiente repetición.

Double unders

• Intentamos que el movimiento salga principalmente de la muñeca y no de los hombros. Intentamos relajar el grip sin apretar demasiado la comba.
• Saltamos con las rodillas prácticamente extendidas, buscando de esta manera que sea la energía elástica acumulada en el tendón de aquiles la que nos proporcione la fuerza de salto.
• És un movimiento que nos permitirá respirar bien, aprovechamos para hacerlo.

Pull-ups

• Buscamos utilizar bien las inèrcias y la fuerza con la cadera-piernas. Trabajamos con el cuerpo extendido y con cierto nivel de tensión.
• Buscamos un timing correcto del movimiento, ajustando al máximo la altura de la barbilla para gastar la mínima energía posible.
• Intentaremos retener la bajada el mínimo posible para ganar en velocidad y gastar menos energía a nivel muscular.
• Trataremos de usar la callera como straps dentro de lo posible, para gastar la mínima energía de grip posible.

Chest-to-bar

• Igual que en el pull-up, buscaremos utilizar bien las inèrcias y la fuerza con la cadera-piernas.
• No se trata de golpear la barra con el pecho, si no de rozarla para no descoordinar el movimiento.
• Importante el uso de las calleras como straps para ahorrar grip.

Bar muscle-up

• Trataremos de ser lo más eficiente posible en nuestro vuelo para aprovechar las inercias.
• Valoraremos si tenemos la capacidad de entrar en high catch para ganar en velocidad y gastar menos energía a nivel muscular en la extensión de codos. Si no podemos o nos resulta demasiado exigente, entramos más bajos, cómo estemos acostumbrados.
• Es importante utilizar las inèrcias y la fuerza de la cadera-piernas para hacer el dip encima la barra.
• De nuevo, importante el uso de las calleras como straps para ahorrar grip.

Conclusión

El CrossFit Open 25.2 es un test de CrossFit puro, que combina un trabajo de fuerza y resistencia. Si aplicas estos consejos y te regulas bien, podrás maximizar tu rendimiento y obtener un gran resultado. ¡Dale con todo y a disfrutar del Open!