CrossFit Open 25.3 - Estrategia y consejos

Vamos a por la última semana del CrossFit Open, que cómo ya os hemos explicado en anteriores blogs, se trata de la primera fase en el recorrido hacia los CrossFit Games.

El tercer workout fue anunciado desde Nueva York, en el box de CrossFit Spur en Glenmont. Allí James Spague, Jayson Hopper y Dallin Pepper protagonizaron un face to face, y hemos analizado el WOD para traeros las ideas clave sobre cómo optimizar nuestro rendimiento. Podéis ver el evento completo AQUÍ.

El formato del Open 25.3

El Open 25.3 es un FOR TIME con un CAP de 20 minutos. Por lo tanto, tendremos que tratar de realizar el wod propuesto en un tiempo inferior a esos 20 minutos, así que será muy importante ser lo más eficientes posible, pero sin empezar tan fuerte que no seamos capaces de seguir avanzando.

En este blog os dejamos nuestra propuesta de calentamiento, estrategia, y consejos para cada movimiento.

El Open 25.3

For time, CAP 20':

• 5 wall walks
• 50-calorie row
• 5 wall walks
• 25 deadlifts 102/70kg
• 5 wall walks
• 25 cleans 61/38kg
• 5 wall walks
• 25 snatches 43/29kg
• 5 wall walks
• 50-calorie row

Puntuación: El tiempo total en realizar todos los ejercicios propuestos. En caso de no terminarlo dentro del CAP, el resultado será el total de repeticiones completadas en los 20 minutos.

Reglas y Estándares de Movimiento

Wall walk

• Cada repetición comienza y termina con el atleta acostado, con el pecho, los pies y los muslos tocando el suelo.
• Al inicio y al final de cada repetición, ambas manos deben tocar la línea de 152/140 centímetros.
• En la subida, ambas manos deben permanecer sobre la cinta hasta que ambos pies toquen la pared.
• En la parte superior del movimiento, ambas manos deben estar sobre la línea de 25 centímetros antes de que el atleta pueda descender.
• En el descenso, los pies deben permanecer sobre la pared hasta que ambas manos toquen la línea de 152/140 centímetros.
• La repetición se acredita cuando el atleta regresa a la posición inicial, con ambas manos tocando la línea y el pecho, los muslos y los pies tocando el suelo.
• Cualquier parte de la mano puede hacer contacto con la línea de la cinta.

Remo

• El monitor debe estar a 0 al comienzo de cada ronda.
• El monitor debe contar hacia arriba las calorías remadas.
• El atleta debe permanecer sentado hasta que el monitor marque claramente 50 calorías.
• Si se alcanza el CAP durante mientras se está remando, el recuento de calorías será el realizado en el límite de tiempo. Las calorías acumuladas después NO cuentan para su puntuación.

Deadlift

• La barra comienza en el suelo (ambos discos tocan el suelo).
• Las manos deben estar por fuera de las rodillas. No se permite el peso muerto sumo. Se permite cualquier tipo de agarre.
• La repetición se acredita cuando: lass caderas y las rodillas alcanzan la extensión completa, y la cabeza y los hombros están detrás de la barra vistos de lado.
• No está permitido rebotar la barra contra el suelo de forma intencionada.

Clean

• Comienza cada repetición con la barra en el suelo.
• La barra debe elevarse hasta los hombros en un solo movimiento.
• Se permite cualquier estilo de cargada, excepto la cargada colgante.
• La repetición se contabiliza cuando la barra está sobre los hombros y: las caderas y las rodillas están extendidas, los pies están alineados, y los codos están delante de la barra vistos de perfil.
• g

Snatch

• Cada repetición comienza con la barra en el suelo.
• La barra debe levantarse por encima de la cabeza en un solo movimiento.
• Se permite cualquier estilo de arrancada, excepto la colgante.
• La repetición se contabiliza cuando: las caderas, rodillas y brazos están extendidos, la barra está sobre la mitad del cuerpo o ligeramente detrás del mismo visto de perfil, y los pies están alineados.

Para detalles adicionales, consulta AQUÍ la página oficial del Workout 25.3.

Calentamiento para el 25.3

Antes de comenzar el WOD, hemos preparado un calentamiento estructurado para realizarlo con las mejores sensaciones posibles y asegurar un buen rendimiento.

1 - 5 minutos en remo, empezando lento y terminando a ritmo moderado.

2 - Movilidad y activación (2 rondas de calidad):

• 10 Each Side Single Leg DL
• 10 Cuban Press Barbell 10-5 Kg
• 15 Barbell Front Rack Mobility
• 5 Inch Worm

3 - Calentamiento específico: realiza los movimientos del WOD hasta sentirte cómodos, subiendo peso progresivamente.

4 - Serie de activación, 1 ronda por calidad:

• 2 Wall walks
• 10 Cal Row Wod Rythm
• 7 Deadlift 100/70 kg
• 1 Wall walk
• 10 Cal Row Wod Rythm
• 7 Power Clean 61/38kg
• 2 Wall walks
• 10 Cal Row
• 7 Snatch 43/29kg

Estrategia para el Open 25.2

Al decidir una estrategia lo importante debe ser pensar en estar el mínimo tiempo parado posible. De nada nos sirve ir a un ritmo muy alto en el primer remo si cuando salgamos nos falta el aire para movernos rápido a los siguientes ejercicios. Igual que de nada nos sirve hacer unbroken los DL si quedamos muscularmente muy agotados y nos pasa factura en el resto del wod.

Es un test donde tenemos tanto limitantes metabólicos como musculares. Por un lado los limitantes en la musculatura involucrada en los Wall Walks (hombros, tríceps, pectoral, trapecio,... ), como en el grip y en toda la cadena posterior. Será importante hacer una buena gestión de los movimientos y del ritmo para controlar esta fatiga muscular y metabólica.

• El volumen total de Wall Walk es alto. Aunque por otro lado el número de repeticiones por serie es relativamente corto. Busca un ritmo que puedas mantener, no es un esprint. Viendo los parciales de los atletas del announcement, entre los primeros y los segundos wall walks pasa mucho tiempo (+120") . Podemos apretar en esta primera serie de 5 un poco más que en las siguientes. Después, el tiempo entre wall walks será menor en función de cómo movamos la barra. La fatiga muscular crecerá al haber menos tiempo de recuperación, lo que hará que la velocidad del wall climb disminuya y la pausa entre repeticiones aumente. En función de la capacidad que tengamos en el movimiento buscaremos no parar entre reps, o hacer pausas muy cortas para tener más continuidad y no llegar nunca al fallo. Busca un protocolo, cómo por ejemplo contar 1, 2 y 3 entre cada wall walk.
• En el primer remo hay que llevar un ritmo fuerte, pero que notemos que podríamos mantener en el tiempo. Si nos pasamos de ritmo nos perjudicará en el resto del wod. Deberíamos ser capaces de salir del remo y empezar rápido los wall walks, sin pausas, y tener la sensación que aún nos queda mucha energía dentro del cuerpo. El ritmo a seguir es similar al que hacemos los martes con las series de máquinas o run donde buscamos una RPE 7-8 o ritmo moderado-fuerte, donde es difícil hablar. Debemos concentrarnos en respirar bien. En el último remo si que tenemos que buscar nuestro máximo esfuerzo. Tendrá que ser progresivo, empezando con un ritmo fuerte, luego muy fuerte y terminando esprint en las últimas 10-20 cals. Mentalízate para sufrir, pero piensa que el wod acaba ahí.
• Deberíamos dividir el deadlift. El ganador del announcement ha ido de 5 en 5. Si un gran atleta no ha ido unbroken, quiere decir que la gran mayoría de nosotros no tiene que buscar series largas. Mejor series cortas y rápidas, con descansos muy cortos. Si baja la velocidad del movimiento es mejor romper la serie para estar menos tiempo en tensión y gastar la mínima energía posible.
• En los cleans, valoramos nuestra eficiencia haciendo singles rápidos o touch and go. El trabajo en singles requiere menos energía tanto a nivel muscular como metabólico. En la gran mayoría de atletas, a no ser que seamos muy eficientes haciendo touch and go y tengamos una gran capacidad para recuperarnos, lo más eficiente será hacer singles rápidos. Buscamos no alejarnos de la barra y ser disciplinados con la estrategia a seguir.
• Llegaremos a los power snatch con una gran fatiga. Aunque sea un peso ligero nos costará mover la barra con velocidad. Si tenemos la capacidad para hacerlo, tendríamos que mover touch and go en series cortas. Valoramos cómo repartiremos las series para que los tiempos de descanso sean los más bajos posibles. Si no tenemos la capacidad, podemos terminar estos últimos power snatch en singles para evitar parar demasiado entre repeticiones. Aquellos atletas a los que la barra les supone un mayor peso o que vayan muy agotados a nivel muscular y metabólico, será mejor opción hacer singles rápidos.

Movimientos y ejecución

Wall walks

• Buscamos velocidad cuando hacemos el movimiento para estar menos tiempo en tension. Mínimos pasos possibles y codos bloqueados para gastar la minima energía a nivel muscular.
• Valoramos si subiremos saltando para ganar en velocidad o en step si no queremos acumular tanta fatiga muscular por la velocidad del movimiento.
• Bajar lo mas rápidamente possible al suelo en la vuelta del wall climb con el mínimo de pasos possibles y dejándonos caer al suelo sin hacer fuerza con los brazos.
• Inhalamos cuando estamos descansando abajo y exhalamos al empujar hacia arriba.

Deadlift

• Buscamos no frenar excesivamente la bajada, aprovechando el rebote de la barra contra el suelo dentro de la legalidad del standard.
• La posición corporal es más similar a la de un Romanian DL con una menor flexion de rodillas en comparación a un DL convencional.
• Buscamos velocidad en las repeticiones para estar menos tiempo en tension y gastar menos energía.

Power cleans

• Nos marcamos un protocolo de levantamiento para reducir el tiempo entre reps.
• Buscamos una entrada alta, tratando de recibir la barra estando casi extendidos para reducir el tiempo entre la recepción y finalización del movimiento.
• Valoramos en función de nuestras capacidades si hacemos contacto o no con la cadera en la subida. Buscamos mínimos movimientos y desplazamientos possible para gastar la minima energia.

Power snatch

• De nuevo, buscamos mínimos movimientos y desplazamientos posibles para gastar la mínima energía.
• Si vamos touch&go, en la bajada tendríamos que ir directamente al suelo sin pasar por las piernas. Een la subida valoramos si hacemos o no contacto en la cadera para ganar en velocidad. És un peso donde puede ser buena opción no hacer contacto si nuestra capacidad nos lo permite.

Conclusión

El CrossFit Open 25.3 es un test de CrossFit muy asequible para todo el mundo, con movimientos y cargas no demasiado elevadas para la mayoría de nosotros. Un workout que combina un trabajo de fuerza y resistencia, y donde los atletas de más nivel podrán empezar fuerte y mantener el ritmo, mientras los de un nivel inferior deberán ser precavidos y tratar de seguir un ritmo que les permita apretar al final.

Si aplicas estos consejos y te regulas bien, podrás maximizar tu rendimiento y obtener un gran resultado. ¡Dale con todo y a disfrutar de esta última semana de Open!