Cómo mejorar la entrada en el snatch
¿Te cuesta meterte con velocidad y estar cómodx en la posición de recepción de tu snatch? Si quieres saber cómo mejorar tu entrada vamos a dejarte a continuación una serie de ejercicios que te pueden ayudar a mejorarlo.
Análisis previo
Antes de nada, hay que buscar el por qué nos falla la entrada en el snatch. Hoy nos vamos a centrar en dos causas principales que pueden estar estropeando tu entrada en el snatch:
- Mala posición
- Falta de velocidad
Pueden existir más causas que estén estropeando nuestra entrada, pero estas dos suelen ser los principales motivos por los que no conseguimos entrar bien. Para saber cual nos está fallando es muy fácil: si no consigues aguantar cómodamente en posición de sentadilla overhead, está claro que tendremos una mala posición. Si además tendemos a recibir la barra muy arriba y luego bajar a la posición de sentadilla, es probable que tengamos tengamos una falta de velocidad.
Cómo mejorar la entrada en el snatch
Mala posición
La mala posición en overhead squat o sentadilla sobre la cabeza es algo que va a condicionar mucho la calidad de nuestra entrada en el snatch y nuestro snatch en general. Para mejorar esta posición la receta es sencilla: mucho trabajo de sentadilla en overhead y variantes. Nuestros dos favoritos son los siguientes.
Sin duda si tuviésemos que quedarnos con un ejercicio para mejorar nuestra posición de recepción en el snatch, este serían las sentadillas con barra encima de la cabeza incluyendo pausas. Es un ejercicio que nos va a permitir trabajar de manera controlada la posición de recepción, pudiendo modular la dificultad con la carga fácilmente.
Podemos empezar realizando repeticiones con pausas largas (más de 5 segundos) con un peso ligero o incluso sólo con la barra. A partir de ahí, según vayamos mejorando la posición buscaríamos disminuir el tiempo de pausa y aumentar la carga.
Un ejercicio más exigente pero que también nos va a ayudar a mejorar la posición, centrándonos además más en esa entrada al incluir más ese empuje de hombro.
Es un ejercicio que no buscaremos añadir peso excepto en niveles avanzados. Vamos a buscar trabajarlo a 10-15 repeticiones con la barra vacía, buscando que la posición de sentadilla sea activa y profunda, simulando la recepción de nuestro snatch.
Falta de velocidad
Si ya tenemos una buena posición de recepción con nuestra sentadilla en overhead, el siguiente paso es buscar velocidad a la hora de llegar a esta posición. Existen multitud de ejercicios que podemos utilizar y la elección final va a depender un poco de los fallos concretos de cada atleta. Dos ejercicios que hacen mucho énfasis en este trabajo de velocidad son el snatch balance y el drop snatch.
En este ejercicio vamos a combinar la fuerza de los brazos para lanzar la barra desde una posición de high hang, mientras necesitaremos aplicar la máxima velocidad de nuestras piernas para meternos debajo de la barra.
Lo reocmendable sería trabajar con un peso bajo/medio que nos permita buscar esa velocidad a la hora de recibir. Si subimos demasiado el peso es probable que acabemos trabajando más la estabilidad en la entrada que la velocidad al ir a buscar la barra abajo.
Un ejercicio que a veces genera confusión con el snatch balance al ser bastante parecido. Sin embargo, en el drop snatch lo que hacemos es eliminar el empuje de piernas de la barra, obligándonos a tener que entrar todavía más rápido abajo.
Comienza trabajando este ejercicio con la barra sola y añade algo de peso sólo si sientes que la entrada es fluida. De nuevo, nuestro objetivo es trabajar la velocidad así que asegurate de buscarla en cada repetición.
Cómo estructurar los ejercicios
Muy bien, ahora que conocemos los ejercicios, ¿cómo los trabajamos?
No hay una fórmula única y la mejor forma de trabajarlo es a través de una planificación personalizada. Si no se puede disponer a una, nuestra recomendación es que en los días de snatch añadas estos ejercicios previos, realizando un día 3-4 series de overhead squats con pausa combinado con drop snatches y otro día 3-4 series de snatch sots press combinado con snatch balances.
Sobretodo recuerda siempre el objetivo de los ejercicios y céntrate en trabajar la posición y la velocidad.
Una planificación para corregir tus fallos
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March 14, 2022 - Gerard Caballé Mestres