Semana de descarga en CrossFit: qué es, cómo programarla y cuándo aplicarla

La programación en CrossFit es una ciencia que va mucho más allá del simple aumento progresivo de carga. Uno de los aspectos fundamentales para asegurar el progreso, reducir el riesgo de lesión y mantener el rendimiento a largo plazo es el microciclo de descarga. En este artículo, exploramos qué es, por qué es importante, cuándo aplicarlo y cómo estructurarlo correctamente, con el objetivo de optimizar tu rendimiento como atleta de CrossFit.

¿Qué es un Microciclo de Descarga?

El microciclo de descarga (o deload week) consiste en una reducción planificada del volumen de entrenamiento. Esta reducción puede ir acompañada de una disminución en la intensidad y frecuencia de las sesiones, con el fin de favorecer la recuperación, reducir los niveles de fatiga acumulada y mejorar el rendimiento deportivo, al mismo tiempo que se disminuye el riesgo de lesión.

Tipos de descarga en CrossFit

Podemos encontrar principalmente dos formas de programar un microciclo de descarga:

1. Descargas tradicionales: Es una descarga pre-programada dentro del ciclo de entrenamiento, planificada con antelación.

2. Descargas reactivas: En este caso, la descarga se aplica según el estado físico y emocional del atleta, basándose en su rendimiento y sensaciones. Este enfoque se adapta mejor a la realidad del entrenamiento, considerando la variabilidad individual.

La complejidad del organismo humano

El cuerpo humano es un sistema complejo influenciado por múltiples factores:

• Relaciones sociales
• Factores ambientales y psicológicos
• Cultura, economía, alimentación y descanso
• Estrés y salud general

Esto significa que además de los estímulos del entrenamiento, todos estos elementos afectan directamente al rendimiento y recuperación del atleta. Incluso el entrenamiento, aunque esté perfectamente programado, puede no generar la respuesta esperada en todos los individuos.

¿Es realista programar Microciclos de Descarga?

Pensar que todos los atletas de una planificación general necesitan una descarga en el mismo momento es una utopía. Cada deportista tiene ritmos distintos, diferentes momentos competitivos y niveles únicos de fatiga acumulada. Por eso, es clave considerar:

• La individualidad biológica: cómo se adapta tu cuerpo a la carga de entrenamiento y al tipo de vida que llevas.
• El contexto personal y deportivo: cuál es tu situación de estrés, fatiga, descanso, etc, cuando tienes vacaciones, cuáles son tus objetivos, etc.
• El momento competitivo: tienes una competición cerca, acabas de competir, estás preparando algún clasificatorio, etc.

Por lo tanto, pre programar una descarga en una programación general con un volumen alto de personas, no será ideal para la gran mayoría de personas que siguen la programación debido a sus distintas situaciones. Aplicar un microciclo de descarga cada mes de entrenamiento en un ciclo de entrenamiento de 3 semanas de carga y una de descarga atiende más a cómo está organizando el calendario que a los procesos reales que pueden suceder en el organismo.

Es por eso que las Descargas Reactivas cobran más valor que las pre-programadas, ya que es necesario valorar individualmente como se siente cada atleta para saber en qué momento conviene aplicar un microciclo de descarga. A continuación te damos una serie de herramientas que te ayudarán a saber en qué momento has de realizar una descarga.

¿Cuándo aplicar un Microciclo de Descarga?

El momento competitivo del atleta es una de las guías más comunes a la hora de programar una descarga. Dentro de este calendario individual del atleta, sí que tendría sentido pre-programar una Descarga Tradicional con antelación en los siguientes momentos:

• Después de una competición

Las competiciones de CrossFit suelen implicar un alto volumen e intensidad (6 o más WODs en 2-3 días). En la mayoría de casos, se hace imprescindible una semana de descarga posterior para permitir una recuperación adecuada de los distintos sistemas del cuerpo y evitar lesiones.

• Periodos con muchos clasificatorios

Al igual que en las competiciones, una gran densidad de clasificatorios justifica una bajada de carga para mantener el rendimiento y la salud del atleta.

• Final de una etapa importante del ciclo de entrenamiento

Cuando se finaliza un bloque significativo del ciclo, es útil programar una descarga para favorecer no solo la recuperación física, sino también la mental. Generalmente coincide con la finalización de un período competitivo.

Señales que indican la necesidad de una descarga

Para saber en qué otros momentos puede hacer falta una descarga, uno de los puntos principales es valorar el rendimiento del atleta, ya que es una de las herramientas más eficaces. Si observamos que el rendimiento de un o una atleta baja de forma no puntual, sino de manera constante durante más de una semana, es un indicativo claro de que no se está asimilando bien la carga de entrenamiento. Algunos de los signos que podemos observar además del rendimiento son:

• Sensación de fatiga acumulada
• Dolores musculares o tendinosos persistentes
• Disminución de la motivación y alteraciones del estado de ánimo
• Trastornos del sueño

¿Cómo debe ser un Microciclo de Descarga?

La estructura de una semana de descarga variará en función del atleta, la temporada y los distintos factores externos. A continuación os dejamos los factores que se han de tener en cuenta:

• Volumen

Reducción significativa, entre un 30-60% o más, según el estado del atleta, el momento de la temporada y el nivel de fatiga acumulada.

• Intensidad

Puede mantenerse o reducirse. La intensidad es una variable clave para mantener adaptaciones, por lo que es posible mantenerla alta mientras se reduce el volumen, permitiendo conservar el rendimiento.

• Frecuencia

Puede mantenerse o reducirse. Generalmente con la disminución del volumen viene una disminución de la frecuencia, pero no es obligatorio.

• Duración

Desde algunos días hasta una o más semanas, dependiendo del nivel del atleta, su respuesta al entrenamiento y el contexto de la temporada.

• Selección de contenidos

La descarga no tiene que ser general. Puede aplicarse selectivamente sobre determinados contenidos.

Por ejemplo: si un atleta presenta molestias en la rodilla y fatiga localizada en el tren inferior, se puede reducir la carga solo en los ejercicios de piernas, manteniendo el entrenamiento del tren superior o el trabajo técnico.

La reducción dentro de cada una de estas variables de entrenamiento dependerá también del resto de variables: no podemos decidir qué reducción de volumen haremos sin tener en cuenta qué haremos con la intensidad y la frecuencia.

Conclusión

La descarga en CrossFit no debe verse como una pausa, sino como una herramienta de mejora. Su aplicación inteligente, adaptada a las necesidades individuales del atleta, es clave para:

• Favorecer la recuperación
• Evitar lesiones
• Mantener o mejorar el rendimiento

Mientras que en una programación general no es posible planificarla de manera adecuada para un volumen elevado de atletas, en programaciones individualizadas sí que es posible aplicarla con mayor precisión. En ambos casos, es importante que los atletas dispongan de herramientas para reconocer cuándo necesitan hacer un descarga. Te dejamos AQUÍ el enlace a nuestras programaciones de CrossFit.