November 4, 2026

Como entrenar la semana antes de HYROX

Tapering en HYROX: cómo entrenar la semana antes de competir

¿Cómo debes entrenar los días previos a un HYROX para llegar en tu mejor estado a la competición? La clave está en aplicar correctamente el tapering: reducir la carga de entrenamiento para eliminar la fatiga acumulada, mantener las adaptaciones físicas y llegar al día de la carrera con un ligero aumento del rendimento respecto a la no aplicación del proceso de tappering.

En este artículo te explicamos cómo plantear el tapering en HYROX, qué debes evitar durante la semana de competición y cómo organizar los últimos entrenamientos antes de ponerte en la línea de salida.

¿Qué es el tapering y por qué es importante en HYROX?

El tapering, también conocido como puesta a punto, es una estrategia de planificación del entrenamiento que consiste en reducir progresivamente la carga durante los días o semanas previos a una competición.

El objetivo no es perder la forma física ni dejar de entrenar, sino permitir que el organismo se recupere de la fatiga acumulada durante las semanas de preparación, manteniendo las adaptaciones que hemos conseguido.

Por eso, una buena estrategia de tapering busca tres objetivos:

Reducir la fatiga acumulada.
Mantener las adaptaciones.
Llegar en el mejor estado posible: sentirnos descansados, y preparados física y mentalmente.

¿Cuánto debe durar el tapering antes de un HYROX?

La duración del tapering depende del nivel del atleta, del volumen de entrenamiento previo y de la fatiga acumulada.

Como referencia general, una puesta a punto puede durar entre 7 y 14 días, aunque en determinados casos puede extenderse hasta 21 días.

No existe una duración ni una reducción de carga de entrenamiento universal. Un atleta que viene de varias semanas de entrenamiento con mucha carga puede necesitar una reducción más grande y prolongada de la carga que otro que llega con menos fatiga acumulada.

De la misma forma, un atleta que vemos que está progresando con la carga de entrenamiento propuesta y no muestra signos de fatiga necesitará menos reducción de la carga y menos tiempo de tapering.

Lo importante es entender que el tapering no consiste simplemente en entrenar menos, sino en modificar estratégicamente el volumen, la intensidad y la distribución de las sesiones.

5 principios para hacer un buen tapering en HYROX

1. Reduce el volumen, pero mantén o aumenta ligeramente la intensidad

Este es uno de los principios fundamentales del tapering.

Durante los días previos a la competición debemos reducir notablemente el volumen total de entrenamiento, pero mantener algunos estímulos de intensidad para conservar las adaptaciones físicas.

Ejemplo de formas de reducir el volumen:

Reducir series y repeticiones
Reducir distancias o tiempo de trabajo
Aumentar Rir

Ejemplos para modular la intensidad:

Velocidad
⁠Potencia
⁠Peso
% Rm
% FC
⁠% Vo2 Max
⁠% VAM

2. Evita acumular fatiga neuromuscular innecesaria

Durante la última semana debemos evitar los entrenamientos que puedan generar un daño muscular elevado o una fatiga difícil de recuperar.

Algunos ejemplos son:

⁠Trabajos que provoquen un alto daño muscular
Entrenamientos a muchas repeticions de las estaciones
⁠Trabajos de fuerza a muchas repeticions
Trabajos al fallo muscular
⁠Ejercicios y combinaciones nuevas de movimientos
Trabajos llevados al tiempo limite o muy cerca de el del mantenimento de una determinada intensidad.

No es el momento de buscar nuevas adaptaciones ni de comprobar nuestra capacidad física. El trabajo importante ya está hecho.

3. Mantén la especificidad del entrenamiento

Aunque reduzcamos el volumen, es importante seguir incluyendo estímulos relacionados con las demandas de HYROX.

Es necesario continuar trabajando los movimentos de la prueba siguiendo las directrices expuestas anteriormente.

Esto permite conservar las adaptaciones específicas que necesita cada movimiento sin generar una fatiga excesiva.

4. Ajusta la frecuencia de entrenamiento

Mantenimiento o ligera reducción de la frecuencia de entrenamiento. Es recomendable que la frecuencia no baje en exceso para lograr la reducción del volumen.

No siempre es necesario eliminar muchos días de entrenamiento.

En algunos atletas puede ser más interesante mantener una frecuencia relativamente similar

En otros casos, especialmente cuando existe mucha fatiga acumulada, puede ser conveniente reducir también el número de sesiones.

La decisión debe individualizarse según el estado del atleta y su respuesta al entrenamiento.

5. Prioriza la recuperación

El tapering no depende únicamente de lo que hacemos en el gimnasio.

Durante esta fase es especialmente importante cuidar:

Sueño: mantener horarios regulares y suficientes horas de descanso.
Nutrición: asegurar una ingesta energética adecuada y mantener una buena disponibilidad de hidratos de carbono.
Hidratación: llegar correctamente hidratados a la competición.
Estrés: evitar actividades o situaciones que puedan añadir fatiga innecesaria.
Recuperación: no introducir tratamientos, ejercicios o estrategias nuevas que no conozcamos.

La última semana no es el momento de experimentar. Es el momento de consolidar todo el trabajo realizado.

Ejemplo de tapering para HYROX: semana de competición

A continuación, te mostramos un ejemplo de cómo organizar la última semana de entrenamiento antes de competir en HYROX, pensando en que tu carrera sea el sábado, y con las modificaciones necesarias si compites otro día.

Lunes – Día 1, trabajo específico a baja intensidad

Objetivo: mantener el contacto con las estaciones de HYROX y el trabajo combinado, sin generar una fatiga elevada.

Realiza 3 rondas del siguiente bloque:

0–3' Carrera
3–4' Max metros sled push
4–7' Ski Erg
7–8' Max metros sled pull
8–11' Run
11–12' Max Wall Balls
12–15' Row
15–16' Max Sandbag Lunges

Intensidad: RPE 5–6.

El objetivo es mantener un ritmo cómodo y controlado, sin llegar a acumular una fatiga excesiva. Debemos terminar la sesión con buenas sensaciones y sin sensación de agotamiento.

Martes – Día 2, entrenamiento a alta intensidad

Objetivo: Mantener las adaptaciones y la sobrecompensación el día de la prueba.

1. Activación y pliometría

3 rondas:

40" Alternating Pogo Jumps.
20 m Rhythmic Skipping.
10 Alternating Lateral Bounds.

2. Potencia

2 rondas:

6 Tuck Jumps continuos.
60" de descanso.

3. Velocidad de carrera

3 rondas:

Cada minuto: 40 m Progressive Sprint.
Aumentar progresivamente la velocidad hasta aproximarse a la velocidad máxima.

Después:

1 × 100 m Max Sprint.

4. Trabajo específico HYROX

4 rondas:

3' AMRAP
600 m Run + Max Burpee Broad Jump.
2' de descanso.

Adaptaciones según nivel:

Nivel avanzado: 600 m Run.
Nivel intermedio: 500 m Run.
Nivel inicial: 400 m Run.

Intensidad: RPE 9–10 en los esfuerzos de alta intensidad.

Es una sesión exigente y debe individualizarse según el estado del atleta. Si existe fatiga acumulada, es preferible reducir el número de rondas o el volumen antes que comprometer la recuperación de los días siguientes.

Miércoles – Día 3, trabajo a baja intensidad

Objetivo: mantener el estímulo aeróbico y facilitar la recuperación activa.

5 rondas:

2' Run.
2' Row.
2' SkiErg.

Intensidad: RPE 5–6.

Debemos mantener un ritmo cómodo, controlado y sostenible. La sesión no debe convertirse en un entrenamiento de alta intensidad.

El objetivo es acumular trabajo aeróbico sin añadir una carga importante de fatiga.

Jueves – Día 4, descanso

Día de descanso para facilitar la recuperación y llegar con buenas sensaciones a la última activación.

Podemos mantener actividad cotidiana ligera, pero evitaremos entrenamientos exigentes o actividades que puedan generar fatiga muscular.

Viernes – Día 5, activación precompetición

Objetivo: activar el organismo, repasar los movimientos específicos de HYROX y llegar a la competición con buenas sensaciones.

Realiza 2 rondas:

0–2' Run
2–3'15 m Burpee Broad Jump
3–5' Row
5–6'40 m Farmer Carry
6–8' SkiErg
8–9' 15 Wall Balls

Utiliza los pesos correspondientes a tu categoría.

Intensidad: RPE 5–6.

Después, realiza:

3 × 100 m Progressive Run.

La sesión debe ser corta y dejar una sensación de activación, no de cansancio. No buscamos mejorar nuestra condición física en este momento, sino preparar al cuerpo para competir.

Sábado – Competición

¡Ha llegado el momento!

Todo el trabajo de las semanas anteriores ya está hecho. El objetivo ahora es ejecutar la estrategia, gestionar el esfuerzo y disfrutar de la competición.

¿Y si mi competición HYROX no es el sábado?

No todas las competiciones se celebran el mismo día. Si compites jueves, viernes o domingo, debemos adaptar la distribución de las sesiones para mantener los estímulos importantes y respetar los días de recuperación.

La idea es conservar el orden y la función de cada sesión, ajustando su ubicación según el día de competición.

Si compites el jueves

Lunes - Día 3, trabajo a baja intensidad mezclado con estímulos a alta intensidad.
Martes - Descanso
Miércoles Día 5 – Activación precompetición
Jueves - Competición

Si compites el viernes

Lunes - Día 2, trabajo a alta intensidad.
Martes - Día 3, trabajo a baja intensidad.
Miércoles - Descanso
Jueves - Día 5, activación precompetición
Viernes - Competición

Si compites el domingo

Lunes - Día 1, trabajo específico a baja intensidad.
Martes - Día 2, trabajo a alta intensidad.
Miércoles - Descanso
Jueves - Día 3, trabajo a baja intensidad.
Viernes - Descanso
Sábado - Día 5, activación precompetición
Domingo - Competición

Estas distribuciones son ejemplos de organización. La planificación debe adaptarse al nivel del atleta, su carga de entrenamiento previa y su estado de recuperación.

¿Qué errores debemos evitar durante la semana de competición?

Aunque el tapering parece sencillo, es habitual cometer algunos errores que pueden perjudicar el rendimiento.

1. Entrenar demasiado porque sentimos que estamos descansando mucho.

Es normal notar que estamos entrenando menos de lo habitual y tener la sensación de que necesitamos hacer más. Sin embargo, intentar recuperar el volumen perdido durante esta semana puede generar fatiga innecesaria.

2. Eliminar completamente la intensidad.

Reducir el volumen no significa entrenar siempre a baja intensidad. Mantener pequeños estímulos de velocidad y potencia ayuda a conservar las sensaciones de competición.

3. Introducir ejercicios nuevos.

No es el momento de probar ejercicios, estrategias o combinaciones que no hayamos realizado anteriormente.

4. Hacer una última sesión muy exigente para comprobar nuestro estado de forma.

No necesitamos demostrar que estamos preparados unos días antes de competir. El rendimiento se ha construido durante las semanas anteriores.

5. Descuidar la alimentación y el descanso.

La recuperación es parte del entrenamiento. Llegar con una buena disponibilidad energética, correctamente hidratados y descansados es fundamental.

¿Se puede mejorar el rendimiento durante el tapering?

Sí. Aunque durante esta fase reducimos la carga de entrenamiento, el rendimiento puede mejorar gracias a la disminución de la fatiga acumulada.

Esto se explica porque las adaptaciones generadas durante las semanas de entrenamiento no desaparecen inmediatamente cuando reducimos el volumen. Al contrario, al permitir que el organismo se recupere, podemos expresar mejor nuestra capacidad física.

Por eso, es posible sentirnos más rápidos, fuertes y frescos durante los días previos a la competición.

La clave es confiar en el trabajo realizado y no intentar compensar la reducción de entrenamiento añadiendo sesiones innecesarias.

Conclusión: llega a HYROX con el trabajo hecho

El tapering es una parte fundamental de la preparación para HYROX. No se trata de dejar de entrenar, sino de ajustar la carga para llegar a la competición en las mejores condiciones posibles.

Reducir el volumen, mantener estímulos específicos, evitar la fatiga muscular innecesaria y priorizar la recuperación son los pilares de una buena puesta a punto.

Recuerda: la última semana no es para mejorar tu forma física, sino para permitir que todo el trabajo realizado salga a relucir el día de la competición.

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